14 suplementos alimenticios en el deporte



Suplementos alimenticiosConoce a detalle la función de los suplementos alimenticios para mejorar el rendimiento deportivo y alcanzar tus metas estéticas en menos tiempo.

Hablar de suplementos es hablar de ayudas ergogéneticas nutricionales, término que hace referencia a la manipulación de la dieta con suplementación a base de hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas y aminoácidos, vitaminas y otros compuestos, consumidos como polvos, píldoras o pastillas, con la finalidad de mejorar el rendimiento y favorecer el desarrollo muscular. A continuación te decimos algunos de los más importantes y como usarlos sin riesgos.

1.- Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son el principal nutrimento relacionado con el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos corporales y los suplementos a base de éstos son populares entre los deportistas de fuerza y resistencia, para incrementar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas, y prevenir la pérdida de proteínas musculares durante ejercicios prolongados. Estamos hablando de productos en forma de polvos concentrados, o de bebidas enlatadas muy ricas en proteínas de origen lácteo, como el suero de leche y caseína, u otras proteínas de alta calidad como la albúmina de huevo y los provenientes de la soya.

El suero de leche es ideal para el desarrollo muscular, ya que por la rapidez con que sus aminoácidos llegan a la sangre después de su ingesta, promueve el crecimiento de las fibras musculares, por lo que debe ser consumido antes o después del entrenamiento con sobrecarga (pesas). Aunque algunos autores indican que las proteínas de soya también gozan de una muy buena rápida asimilación. En tanto que el caseinato calcio se caracteriza por tener proteínas de lenta digestión, que envían aminoácidos a la sangre de forma pausada y sostenida durante varias horas, convirtiéndose en el producto idóneo para consumir antes de dormir y así evitar el catabolismo muscular durante el sueño.

Modo de consumo: Se estima que los requerimientos de proteínas en deportistas de resistencia oscilan entre 1.2 y 1.4g por kilogramo de peso, mientras que en los deportes de fuerza las necesidades se encuentran entre 1.6 y 1.8g por kilogramo de peso. Siendo que algunas veces los requerimientos pueden incrementarse hasta 2g.

Precauciones: No se recomienda una ingesta mayor a 2.4g por kg de peso, ya que en mayores cantidades se ha observado destrucción de tejido muscular, en lugar del crecimiento del mismo.

2.- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (Leusina, Isoleucina y Valina)

Se trata de suplementos nutricionales utilizados para evitar la fatiga a nivel cerebral, derivada de la elevada producción del neurotransmisor serotonina en el cerebro, producto del ejercicio prolongado, ya que la combinación de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, actuarían junto con otro aminoácido llamado L-triptófano, en el retraso de la sensación de fatiga por vía nerviosa. Esta aplicación es casi estricta para deportes de resistencia y/o larga duración. Por otro lado, se ha observado que los aminoácidos de cadena ramificada también tienen aplicaciones en el deporte de fuerza, estimulando la síntesis de proteínas musculares y disminuyendo su degradación post-entrenamiento. Mientras que  en ausencia de carbohidratos, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular durante la actividad física.

Dosis y modo de consumo: Habitualmente se utilizan de 1.8 a 2g después de cada entrenamiento, aunque algunos deportistas acostumbran consumir aminoácidos de cadena ramificada antes y durante sus entrenamientos. Y no existe riesgo de dopaje por su uso.

Precauciones: La dosis excesiva puede producir niveles elevados de amoniaco en la sangre, así como efectos tóxicos o alterar la absorción intestinal de agua.

3.- L-Glutamina

Es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 40 y 60% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve yun balance positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la pérdida de la masa muscular (acción anticatabólica).

Sus beneficios se extienden a la pronta recuperación del glucógeno muscular (carbohidratos como reserva de energía) tras periodos prolongados de entrenamiento. Por otro lado, se ha publicado que podría estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Sin embargo, científicamente sólo ha sido probada su capacidad de mejorar la función inmunológica en el deporte, y parcialmente su uso como promotor del desarrollo muscular.

Dosis y modo de consumo: Las dosis empleadas suelen ser de 40-50mg de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

Precauciones: Dosis superiores a 4g son fácilmente degradadas por las células intestinales.

4.- Creatina

La creatina es un compuesto natural muy similar a los aminoácidos, que puede formarse ene l hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se encuentra en la dieta diaria en alimentos como pescado, carne y huevo. El 95% de esta sustancia ene l cuerpo se deposita en los músculos, principalmente como un compuesto cargado de energía llamado fosfocreatina, necesario para la contracción muscular.

Los estudios han identificado que su utilización retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, probablemente como resultado del aumento de la fosfocreatina muscular. Su consumo también ha mostrado claros efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia. En general, el consumo de creatina monohidrato incrementa la masa muscular o masa libre de grasa.

Dosis y consumo: Comercialmente se presenta como polvo y cápsulas. El esquema habitual de suplementación es de 20g/día durante 5 a 7 días, para cargar las reservas corporales; luego, un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 2 meses. Otros prefieren consumir 0.3g por kg de peso durante la fase inicial, y 0.03g durante la etapa de mantenimiento. Asimismo, hay estudios en los que se constatado que la ingesta de 3 a 5g administrados durante un periodo de 11 a 28 días, produce efectos similares.

Precauciones: No sobrepasar las dosis indicadas pues todavía no se han documentado sus efectos adversos. Y aún no se han demostrado sus beneficios en ejercicios de resistencia.

5.- L-Carnitina

La L-Carnitina es un suplemento que juega un papel determinante en el metabolismo de las grasas corporales, ya que está encargado de trasportar los ácidos grasos hacia el interior de las células para ser “oxidado”,  o utilizado como fuente de energía. En condiciones normales se obtiene de los alimentos, aunque teóricamente en el cuerpo humano tiene la capacidad de fabricar toda la carnitina que requiere a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Sugiriéndose una dosis diaria de 2g.

Existen diferentes tipos de carnitina, de los cuales la L es la mejor absorción. Y aunque el consumo suplementario de L-Carnitina busca aumentar la “liposis” o liberación de ácidos grasos del cuerpo, la ciencia no ha podido comprobar del todo este beneficio, observándose que la síntesis corporal de carnitina resulta insuficiente en personas con obesidad. Igualmente, se cuenta con cierta evidencia a favor de la carnitina cuando complemente un programa de actividad física aeróbica y una dieta controlada en carbohidratos. En tanto que las aplicaciones de la carnitina en casos de síndrome de fatiga crónica y episodios de baja energía han sido bien descritos. Mientras que en materia de salud existen grandes aplicaciones para este nutrimento.

Dosis y modo de consumo: Los especialistas recomiendan un consumo mínimo de 1g al día, aunque se han utilizado de forma segura dosis de hasta 3 y 4g diarios. De preferencia consumida durante las primeras horas, por lo lento de su trasporte a través del cuerpo.

Precauciones: La L-Carnitina es un compuesto muy soluble, de modo que cualquier abuso en su consumo sería eliminado fácilmente por la orina. Pero debe evitarse la forma D-Carnitina dada su altea toxicidad sobre el sistema nervioso.

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6.- Cafeína

Se trata de uno de los alcaloides más consumidos en el ámbito deportivo del mundo occidental. Está presente en el café, té, chocolate y algunas bebidas y medicamentos. Son conocidos sus efectos psíquicos como estimulante, aumentando la capacidad física y de concentración, la motivación y la autoestima; teniendo como acciones complementarias el incremento de las secreciones gástrica e intestinal, y aumento de la diuresis.

Hoy en día se puede afirmar que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz en ejercicios prolongados de resistencia, y también en ejercicios de fuerza y corta duración. Su uso se basa tanto en el efecto directo sobre el sistema nervioso, disminuyendo la sensación de fatiga y los tiempos de recuperación, como en las acciones metabólicas que se relacionan con la movilización y oxidación de las grasas corporales. Por esta misma razón es también muy utilizado en el control de peso. Siendo importante mencionar que su efecto ergogénico no parece alterarse por el consumo habitual de la misma.

Dosis y modo de consumo: Se emplean dosis que oscilan entre los 3 y 9mg de cafeína/kg de peso en la mayoría de los deportistas, y hasta 16mg de cafeína/kg de peso en los sujetos menos sensibles.

Precauciones: Dosis superiores pueden afectar la coordinación y ocasionar toxicidad, diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Por otro lado, la cafeína es diurética y su utilización puede, por lo tanto, ser muy peligrosa en condiciones de difícil termo-regulación.

7.- Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa esencial que el cuerpo obtiene de alimentos como pescado. Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad de la sangre, mejorando la circulación y el trasporte de oxígeno, estimulando la secreción de hormona del crecimiento y facilitando la utilización de ácidos grasos como combustible energético. Mientras que otros estudios han demostrado incrementos en la fuerza y el rendimiento de los deportistas.

Dosis y modo de empleo: Se recomienda a la población en general una ingesta diaria de 0.5 a 1g de Omega 3.

Precauciones: Se requiere mayo evidencia.

8.- Beta-Hidroxi-Metilbutirato (HMB)

Mejor conocido como HMB es un compuesto que se produce en el cuerpo durante el metabolismo del aminoácido esencial leusina. La comunidad deportiva lo ha propuesto para inhibir la degradación de las proteínas musculare, o lo que es lo mismo, la pérdida de los músculos (acción anticatabólica). Por otra parte, en algunos experimentos, el HMB parece haber disminuido los niveles de grasa corporal y favoreciendo el desarrollo de la masa muscular, en sujetos entrenados y no entrenados. Existen evidencias que apoyan su consumo para mejorar la resistencia y los procesos anabólicos.

Dosis y modo de consumo: Todas las investigaciones han sido efectuadas con 1.5 a 3g divididos durante el día, durante al menos 4 semanas, y se consume en ayunas, antes y después de entrenar.

Precauciones: Los resultados han sido contradictorios y los diseños experimentales no permiten comparaciones adecuadas. Además, la mayoría de los estudios se han llevado a cabo con animales.

9.- Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10)

Durante la actividad física se producen radicales libres que pueden alterar importantes estructuras del cuerpo, produciendo inflamación en los músculos y cambios en el sistema de defensa, por ejemplo. Afortunadamente existen sustancias que poseen acción antioxidante, que modulan los daños ocasionados por estos radicales libres, entre las que se encuentran las vitaminas A, C y E; el zinc, cobre, selenio y la coenzima Q10, y que ayudan a que haya menor daño celular cuando acompaña a la práctica deportiva con suplementos.

Modo de consumo: Se recomienda diario en dosis variables. Y pueden administrarse solos o en combinación con otros antioxidantes.

Precauciones: No existe riesgo de dopaje en su consumo.

10.- Arginina (Óxido Nítrico)
Suplementos deportivos
A pesar de que la administración de aminoácidos como arginina, ornitina y lisina ha sido utilizada para aumentar la secreción de hormona del crecimiento y la reducción de los depósitos de grasa, investigaciones recientes no encuentran efectos positivos en ese sentido. Con lo que se cuenta es con cierta evidencia de que cantidades suplementarias como arginina, junto con citrulina, podrías ayudar a disminuir los depósitos de grasa del abdomen, aunque se espera poder contar con más pruebas. Lo que sí, es que la arginina es muy útil para reactivar el sistema inmunológico y favorecer la circulación y la actividad cardiaca adecuadas.

Modo de consumo: Tanto hombres como mujeres suelen tomar diariamente entre 1.5 y 3g en forma dividida. Pero se recomienda que el consumo se haga con el estómago vacío, para evitar competencia con otros aminoácidos a la hora de la absorción intestinal de nutrimentos. Y una de las tomas que debe realizarse antes de dormir, para incrementar los efectos estimulantes de la hormona del crecimiento.

Precauciones: No exceder de un total de 6g al día, pues más cantidad ha sido asociada a un incremento en la incidencia de cáncer. Y en cantidades significativas, puede estimular el virus del herpes simple.

11.- Ginseng

Durante siglos, las culturas orientales han utilizado la raíz de la planta Panax Ginseng como tónico para reducir la fatiga. De ahí que comercialmente se diga que es un poderoso estimulante para combatir el estado de agotamiento, con efectos semejantes a los de la cafeína. Sin embargo, en humanos apenas se ha probado una leve mejora en el trasporte de oxígeno a los tejidos durante el ejercicio. En otras palabras, sus beneficios no están del todo demostrados en el deporte. Mientras que en animales, la administración oral incrementa la resistencia y la síntesis de proteínas musculares.

Modo de consumo: La dosis diaria recomendada es de 1  a 2g durante periodos de 4 a 6 semanas continuas.

Precauciones: Su uso continuado puede producir hipertensión, diarrea y erupciones cutáneas.

12.- Piruvato

Se trata de un suplemento no muy comercializado en nuestro país, aunque para muchos expertos puede promover la pérdida del exceso de grasa corporal. En tanto que otras evidencias señalan incrementos en la resistencia, junto con disminución del al sensación de fatiga.

Modo de consumo: 2 a 5g al día durante periodos cortos (7 a 10 días).

Precauciones: Ocasionalmente se han presentado diarreas.

13.- Cromo

Es uno de los suplementos alimenticios más controversiales de todos los tiempos, ya que mientras un estudio a gran escala en el que la suplementación con Cromo mejoró la composición de los consumidores después de varias semanas, varios reportes le restan créditos. La gran mayoría de los atletas lo consumo buscando una reducción de la grasa corporal y un ligero incremento en la masa muscular. Siendo que actualmente se acepta por ser indispensable para el buen funcionamiento de la hormona insulina; puede contribuir en la regulación del apetito, sobre todo en relación a los carbohidratos.

Modo de consumo: Se ha establecido una dosis segura de alrededor de los 150 microgramos al día sólo algunas semanas.

Precauciones: Dosis mayores y durante periodos muy largos han sido relacionadas con daños graves al hígado y riñones, así como con un caso de muerte repentina.

14.- Calcio

Es uno de los minerales más importantes para el organismo. Se ha demostrado que el calcio proveniente de los alimentos suprime el metabolismo de las grasas y la ganancia de peso durante periodos de altas ingestas de calorías. Además, el incremento en su consumo ha mostrado aumento del metabolismo de las grasas en el cuerpo, así como un efecto termogénico similar a la cafeína y al té verde.

Modo de consumo: 1,000mg al día durante 8 semanas.

Precauciones: Dosis muy elevadas pueden derivar en estreñimiento, gases y elevación de los niveles de calcio en la sangre.

Es importante destacar: Que cualquier tratamiento integral que busque mejorar la composición corporal, o el éxito en alguna disciplina deportiva, debe estar basado en un plan de alimentación saludable y en un adecuado programa de entrenamiento físico, por lo que siempre será recomendable consultar con un especialista antes de integrar este tipo de ayudas a la vida deportiva.

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