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Guía básica de suplementos deportivos
En: Suplementos alimenticios
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¿Quieres mejorar tu rendimiento? Aquí te ofrecemos una guía práctica y efectiva para el consumo adecuado de suplementos alimenticios, sus beneficios y sus contraindicaciones.
Los suplementos alimenticios te pueden ayudar a mejorar tu desempeño deportivo, eliminar grasa, tener más energía, bajar de peso, ganar músculo y mantenerte joven. No son reemplazo para una alimentación deficiente ni producen resultados mágicos, y al usarlos en la forma correcta y en las dosis adecuadas pueden ayudarte a lograr más rápidamente tus objetivos de entrenamiento. ¿Los quieres probar? Sigue esta guía de suplementos alimenticios.
¡MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO!
1.- PARA LA PRÁCTICA AERÓBICA
Las actividades aeróbicas son aquellas de larga duración y en las cuales se requiere oxígeno para poder formar energía: correr, nadar, saltar, jugar soccer y un partido de squash.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
a) Antioxidantes
El Dr. Michael Colgan, experto en suplementación y nutrición deportiva y autor de Optimun Sports Nutrition, afirma que cuando realizas alguna actividad aeróbica, la cantidad de moléculas llamadas radicales libres se incrementa hasta 20 veces en tu cuerpo. Dichas moléculas son las causantes de diversas enfermedades, ya que cuando se producen en exceso en el cuerpo pueden provocar que se deprima tu sistema inmunológico y te hacen envejecer más rápido. Por ello es importante tomar antioxidantes en la dieta, ya que son los encargados de neutralizar a los llamados radicales libre.
Los antioxidantes están contenidos en las vitaminas C y E, y en los carotenoides como la zanahoria. Sin embargo, la dosis antioxidante requerida difícilmente se obtiene por medio de los alimentos, por lo que es conveniente uses suplementos de ellos. La dosis recomendada de vitamina C oscila entre los 1000 y 3000mg al día, y en el caso de la vitamina E 400UI y 800 IU cada día.
b) Bebidas isotónicas
Aunque precisamente no son tabletas, cápsulas o polvos para licuados, estas bebidas ayudan a reponer eficazmente los fluidos que pierdes cuando realizas alguna actividad física, especialmente del tipo aeróbico. Un estado de deshidratación ocasionará un decremento en tu desempeño físico, por lo que es recomendable que cuando realices tus actividades aeróbicas, lleves contigo una bebida de ese tipo. Y si quieres evitar las calorías de más, existen en el merado en su versión ligera o light.
2.- PARA LA PRÁCTICA ANAERÓBICA
Al hablar de una actividad anaeróbica nos referimos a la producción de ATP (una molécula de alta energía) sin el uso de oxígeno, como por ejemplo: el entrenamiento con pesas o el esfuerzo que los corredores de 100 y 200 metros realizan en las olimpiadas, prácticamente sólo usan ATP y fosfocreatina.
Suplementos recomendados
a) Antioxidantes
Este tipo de actividades también genera muchos radicales libres ocasionados por los micro desgarres en tus fibras musculares, por lo que también debes usar antioxidantes.
b) Monohidrato de creatina: La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra en tu cuerpo y se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se encuentra en su mayoría en el músculo esquelético (como el de tus bíceps) y hay más de 2000 estudios científicos publicados que demuestran que la suplementación de creatina te ayuda a incrementar el desempeño en la práctica deportiva anaeróbica.
La creatina funciona al incrementar las reservas de fosfocreatina, que ayuda a que tus reservas de ATP se restablezcan más rápido. Entonces será menor el tiempo de recuperación entre cada serie en el gimnasio y podrás levantar más peso o hacer una repetición adicional en tus rutinas. Es tan eficaz que el campeón de 100 metros en los juegos olímpicos de Barcelona 92 Linford Christie admitió que usaba creatina.
La creatina se usa en una fase de carga o impregnación que dura de 5 a 7 días, y se consumen en dosis de 10 gramos antes de entrenar y 10 gramos después, disueltos en agua o jugo de uva. Concluida esta fase de carga reduces la dosis a 5 gramos antes de entrenar y 5 gramos después. La puedes usar en periodos de 3 a 6 meses con un mes de descanso. Si la usas adecuadamente carece de efectos secundarios.
Suplementos a fondo: Lo que necesitas saber de los suplementos alimenticios
En: Suplementos alimenticios
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Te presentamos las reglas para comprender bien el tema de los suplementos alimenticios para sacarles el máximo provecho.
1.- En primer lugar debes de tener en cuenta que no existen los productos milagrosos. Pues en ausencia de una trabajo duro, ejercicio constante y una nutrición adecuada, ningún producto por si mismo puede producir grandes cambios.
2.- Igual de importante no es tener miedo a consumirlos. Es muy poco probable que alguien pueda tener efectos negativos. Su incidencia es casi similar con lo altamente probable que resulta que alguien pueda sufrir un choque anafiláctico por comer mariscos o cacahuates.
3.- La tercera regla recalca la importancia de hacer tu tarea. Debido a que muchos suplementos tienen una reglamentación tan imprecisa, varios fabricantes tienen afirmaciones basándose en el resultado físico esperado de un ambiente fisiológico simulado, y en muchas ocasiones su investigación puede ser cuestionable.
4.- No existe un remedio instantáneo. Aunque es verdad que la grasa se quema y que la movilización de la misma ocurre mediante mecanismos específicos que incitan su traslado dentro del organismo, no se pueden prescindir del entrenamiento y de una buena alimentación.
¿Qué suplementos alimenticios funcionan?
En términos generales, los laboratorios crean un cierto producto para aportar a tu organismo alguna sustancia que éste no produce, o que tu dieta no contiene. De ahí que la principal razón por la cual la mayoría de los atletas utilizan suplementos alimenticios, sea para tener una ventaja en su entrenamiento o en su vida diaria, al mejorar el efecto de los eventos anabólicos normales.
Cuando el producto se digiere, se descompone en sustancias más simples que son absorbidas por la sangre y que luego llegan a los diferentes órganos.
Índice de absorción variable
El índice de absorción puede variar porque algunos químicos pasan por la mucosa de la boca o nariz directamente hacia el torrente sanguíneo, mientras que otros deben esperar a pasar por el estómago. Y de ahí al intestino delgado. Con todo lo que implica el proceso digestivo y el ambiente tan agresivo del estómago. Es decir, son contados los componentes (unas cuantas excepciones son el alcohol y el acetaminofeno) que son absorbidos a través de las paredes del estómago, ya que en la mayoría de los casos se descomponen debido a la acción de los jugos gástricos, de modo que las sustancias “importantes” jamás salen de ahí “vivas”.
Por otra parte, si el componente final alcanza a llegar a su destino relativamente en una pieza, el ambiente anabólico ya está cebado. De esta manera es el organismo quien decide si un componente es necesario, siendo el cuerpo puede rechazarlo o cambiarlo a placer para utilizarlo en alguna parte.
¿Qué suplementos necesitas realmente?
Aunque cada persona tiene una respuesta diferente, existen algunas constantes en lo que todos coinciden. En primer lugar, determina qué tan activo eres y cuántas calorías estás tomando. A continuación, decide lo que puedes hacer para limpiar los aspectos nutricionales de tu dieta, como el tipo de colaciones, de modo que obtengas todas las sustancias nutritivas necesarias.
Pregúntate a ti mismo por qué haces ejercicio y qué resultados estás buscando, en lugar de cuestionarte qué estás haciendo con el ejercicio para llegar a tu meta.
Entrenamiento básico integral: Desarrolla músculo y quema grasa en 6 semanas
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Desarrolla músculo, quema grasa y fortalece tu cuerpo en tan sólo 6 semanas, empleando movimientos compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos básicos que requieren de la máxima participación de los músculos en un solo ejercicio, y el uso de varias articulaciones. De ahí que también se les conozca como ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banco y las sentadillas.
Como éstos hacen trabajar más de uno de los grupos principales simultáneamente (por ejemplo, en los press de banco intervienen los deltoides y los tríceps), también hacen trabajar más áreas del cuerpo en menos tiempo. Cada una de las rutinas se puede completar en 60 minutos, permitiendo desarrollar más musculación, quemar grasa corporal y tener más tiempo libre para otras actividades.
EL PROGRAMA DE 6 SEMANAS
Se puede hacer 3 ó 4 días a la semana para desarrollar músculo y consolidar las principales partes del cuerpo, desde las pantorrillas, hasta trapecios. Y al cabo de las 6 semanas, progresar a una rutina avanzada, o hacer unos cuantos cambios, de manera que continuamente se esté planteando un mayor desafío al cuerpo y de diferentes maneras.
[El simple hecho de emplear movimientos compuestos en tu rutina de ejercicio te da mejores resultados a cambio del esfuerzo que pones.]
11 TIPS BÁSICOS PARA AVANZAR MÁS RÁPIDO
1.- Divide el trabajo en 2 días. En el día 1 trabaja los músculos de empuje (hombros, pectorales y tríceps), los encogimientos de hombros y los abdominales. En el 2 los músculos que jalan (espalda y bíceps) junto con las piernas.
2.- Realiza la rutinas de ejercicios al menos 3 días a la semana, alternando las rutinas y descansando cuando menos 72 horas antes de repetir cualquier ejercicio.
3.- Como las rutinas se basan principalmente en movimientos compuestos en los que se requiere también la participación de grupos musculares secundarios, se trabaja una mayor masa muscular en menos tiempo.
4.- Calienta 5 minutos en la bicicleta estacionaría y completa varias series con pesas ligeras de un ejercicio en particular, antes de hacerlo con pesas más grandes. Esta serie de calentamiento en realidad es una preparación para que puedas hacer levantamientos con pesas mayores.
5.- Si no tienes mucha experiencia con los ejercicios, comienza con pesas ligeras para aprender la técnica y forma correcta, antes de intentar con pesas grandes.
6.- Elige el peso de manera que logres el rango 8 a 10 repeticiones, que es lo ideal para que el músculo crezca. En caso de que puedas completar más repeticiones empleando una pesa determinada, pero en forma perfecta es hora de agregar más peso en la siguiente serie, pues significa que éstas ya son muy ligeras para ti.
7.- Descansa de 60 a máximo 120 segundos entre cada serie. Con periodos de descanso mayores cuando hagas trabajar grupos musculares más grandes como la espalda, piernas y pectorales.
8.- Como entrenarás la mayor parte de tu cuerpo empleando dos ejercicios, cada uno se ocupará de trabajar las fibras musculares desde un ángulo distinto, empleando pesas relativamente más grandes (haciendo series apenas 8 repeticiones) en el primer movimiento, que es cuando tu nivel de energía es más alto, pero relativamente más ligeras en el segundo, para completar series de 10 repeticiones.
9.- Lo más importante es hacer cada movimiento con la forma y técnica correctas. En la mayoría de los ejercicios es importante mantener la espalda ligeramente arqueada, el pecho salid, los hombros hacia atrás, las rodillas poco flexionadas y la cabeza adelantada (pero evitando ver hacia arriba, abajo o a los lados).
¿Sabes entrenar o solo cargas peso en el gimnasio?
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez, se encuentra con un mundo de aparatos a su alrededor para trabajar. Entonces surgen dos preguntas obligadas: ¿ahora qué hago? Y ¿por dónde empiezo? Diseña un programa de entrenamiento y logra los resultados que esperas.
Aprende las bases del entrenamiento
Una vez que se inscriben en un gimnasio, hay quienes optan por probar cada estación de entrenamiento con el firme objetivo de desquitar la mensualidad, pero entrenar implica mucho más que eso. De inicio, requiere de la elaboración de un programa que considere factores de condición física y de salud. Así como tener una buena asesoría.
Los primero días en el gimnasio
Tu primer paso para empezar un buen entrenamiento es plantearte un objetivo. Y a partir de éste, desarrollar un plan o programa que puedes iniciar de forma científica dando los siguientes pasos:
1.- Identifica tus objetivos
¿Qué es lo que buscas de tu entrenamiento? Los objetivos pueden ser: bajar de peso, tonificar tu figura o incrementar tu músculo. Una vez que hayas identificado el primordial para ti, fíjate metas y plazos realistas para lograrlo. Recuerda que así como Roma no se hizo en un día, tu aspecto no va a cambiar de la noche a la mañana; todo se dará poco a poco.
2.- Lleva un registro de tu composición corporal
Mediciones como el peso, la estatura y el porcentaje de grasa, entre otras, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados. Si llevas un registra mensual antropométrico, puedes determinar cambios y hacer ajustes sobre tu programa actual.
3.- Cuida tu alimentación
Tu dieta y rutina de entrenamiento siempre deben ir a la par. Si quieres una rutina para ganar músculo, es obvio que la alimentación te ayudará a promover el efecto que buscas. Igualmente, si entrenas para perder grasa y no llevas una dieta de reducción, no vas a lograr buenos resultados.
4.- Elabora un plan de entrenamiento
Incluye en tu plan el número de veces a la semana que entrenarás, tipo de ejercicios, número de series, repeticiones, cargas y técnicas de entrenamiento. Planifica bien tu rutina de acuerdo a tus objetivos y características individuales.
Objetivo de tus rutinas de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos:
- Desarrollo de la fuerza
- Desarrollo de la potencia
- Desarrollo muscular (hipertrofia)
- Desarrollo de la resistencia
Repeticiones totales
El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento”, y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que haces desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un volumen de entrenamiento adecuado oscila entre 250 y 350 repeticiones totales por sesión. Siendo importante también considerando el tiempo y los periodos de descanso. Una buena sesión de no debe durar más de una hora.
10 tips para tener un cuerpo de acero
En: Bajar de peso, Nutrición
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Llego el momento de aumentar esos músculos y tener el cuerpo que siempre has deseado. Verás que si eres constante, muy pronto empezarás a notar los resultados.
Nota: Recuerda que antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicio es importante que consultes a tu médico.
1.- Fija tus metas.
Quieres estar más fuerte, pero como cualquier edificio grande, deberás comenzar con un anteproyecto; esto implica establecer metas alcanzables. Muchas veces los fracasos son el resultado de esperar demasiado, a corto plazo. Y aunque todos deseamos resultados rápidos, hay que estar consientes de que optar por un estilo de vida saludable para triunfar a largo plazo lleva su tiempo. Un camino adecuado sería fijar metas sencillas a corto plazo, que al final te permitan alcanzar tu meta principal.
2.- Consulta a un profesional.
Los suplementos deportivos pueden ayudarte a eliminar grasa y ganar fuerza cuando los utilizas como parte de tu entrenamiento y programa de nutrición. Si entrenas intensamente, sigue una dieta saludable con suficientes proteínas y consume suplementos confiables. Verás que en próximas vacaciones podrás lucir un cuerpo más musculoso. Y recuerda que para que tu plan sea exitoso es imprescindible que esté bajo supervisión de una profesional.
3.- Entérate de los beneficios.
Siempre es buena idea saber qué técnicas de entrenamiento y dieta se están usando. Procura asistir a concursos o exhibiciones de físico culturismo y habla directamente con los atletas para mantenerte motivado. Una buena idea es asistir a Mr. Universo México, que organiza la Asociación Mexicana de Educación Deportiva (AMED) con la participación de atletas mexicanos, quienes pueden aconsejarte y motivarte para que logres lo que realmente quieres.
4.- Sigue un plan de ejercicio.
Anota tus metas en tu diario, que además de organizarte, te permitirá medir tus logros. Conforme pase el tiempo, checa tus propósitos en tu diario para medir tu éxito y planea tu futuro para estar mejor. Puedes mantener tus planes personales de alimentación y entrenamiento en tu diario. De esta manera podrás medir cuales han sido tus avances notables y marcas fácilmente el progreso.
5.- Elimina la comida chatarra.
El simple hecho de tener alimentos altos en grasas o azúcar en el refrigerador o en la lacena es una tentación enorme que puede echar todo tu esfuerzo abajo. Y aunque las papas fritas, las galletas y las pizzas son deliciosas, tienen demasiada grasa saturada y lo único que logran es confundir al músculo. Mejor adquiere cereales, frutas y verduras y tenlos a la mano, para que cuando sientas hambre, los encuentres justo ahí.