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Sección: Ejercicio
Obtén mejores resultados alternando tu rutina cardiovascular
En: Ejercicio, Fitness, Rutinas de ejercicio
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Una bicicleta estacionaria podría ser justo lo que necesitas.
Si haces la misma rutina durante uno o dos meses, descubrirás que tus progresos se han detenido. Michael Seril, reconocido como el entrenador personal del año 2006 por la NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y condición Física), dice: “Tu cuerpo se acostumbra a la misma rutina y se vuelve muy eficiente. Pero para seguir viendo progresos es necesario darle variedad. El entrenamiento de intervalos puede reducir la duración de tu rutina de ejercicio a la mitad, y aún así verás mejores resultados”. Todo lo que necesitas son 30 minutos, 3 veces por semana.
Rutina de circuito estacionario:
Calentamiento. 5 minutos a paso moderado.
Ejercicio. Alterna 1 minuto a paso muy rápido (o con mayor tensión) con 1 minuto a paso regular, hasta completar 20 minutos.
Enfriamiento. 5 minutos a paso moderado.
Nota: Puedes quemar más de 333 calorías en una bicicleta estacionaría pedaleando 30 minutos.
Mejora en cada rutina de ejercicios
Te presentamos 6 sencillas recomendaciones para que tus esfuerzos en el gimnasio sean más provechosos, y para que veas resultados casi de inmediato.
1.- No entrenes a menos de que tengas un propósito claro.
Sin importar que otra cosa hagas, evita dirigirte al gimnasio y hace un poco de aquello y un poco de esto, lo que normalmente significa unos press de banco, curls y unos cuantos crunches, para luego dirigirte a casa y pensar que hiciste un esfuerzo con el que muy pronto verás resultados.
La falta de planeación y programación de tus actividades no son más que un desperdicio de tiempo y dinero. En este sentido, Eric el entrenador (www.ericthetrainer.com), afirma: “Si no tienes un plan para ejercitarte en el gimnasio, sin duda tus resultados no serán los mejores. Es como subirte al carro y andar paseándote por toda la ciudad sin rumbo fijo, en lugar de manejar a un destino específico. Debes de saber de antemano qué es lo que persigues, para luego preparar un plan eficiente que te permita lograr esa meta.
2.- Toma los descansos necesarios.
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento pero un periodo de descanso recomendado tiene un efecto específico en el cuerpo para una rutina particular o para una parte de dicha rutina, lo que explica porqué el período de descanso recomendado depende de lo que quieres lograr. No te conviertas en uno de esos tipos que acostumbra descansar por periodos elegidos arbitrariamente y sin ningún propósito, o que descanse exactamente el mismo tiempo serie tras serie, rutina tras rutina, independientemente de lo que a él le interesa lograr.
Jim Ryno, entrenador personal certificado nos dice: “si descansas demasiado tiempo, la frecuencia cardiaca baja, pierdes el bombeo, tus músculos se enfrían y en consecuencia la intensidad disminuye”. Recuerda que esto también se hace extensivo al tiempo que pasas en el gimnasio, así que será mejor que te apegues a los períodos de descanso más adecuados, para que puedas entrar y salir del gimnasio en menos tiempo y con mayor provecho.
Aún cuando el período de descanso más adecuado dependerá del tipo de rutina, como regla general son 30 a 60 segundos. En cambio, cuando se trata de un entrenamiento con pesas verdaderamente grandes, el período de descanso está comprendido entre 90 y 120 segundos.
Observar una mujer atractiva en el gimnasio te ayuda a desarrollar más músculo
En: Ejercicio, Fitness
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Observar a una mujer hermosa mantendrá tu nivel de testosterona alto, y a ti con mejor ánimo para trabajar en el gimnasio.
A la mayoría de los hombres no les gusta entrenarse en presencia de las mujeres. Por lo general, se sienten incómodos cuando ellas los observan mientras realizan levantamiento de press con una pesa grande; y los sostenes deportivos realmente pueden arruinar la concentración. Sin embargo, de acuerdo con nuevos estudios, todo indica que la siguiente vez que veas a esa joven rubia haciendo sentadillas, en realidad podrías ayudarte a desarrollar más músculos.
De acuerdo con una investigación científica en la que participó el Dr. James Roney, del Instituto de la Mente y Biología en la Universidad de Chicago, el simple hecho de admirar a una mujer atractiva puede aumentar los niveles de testosterona hasta en un 30%.
Testosterona y músculos
Todos sabemos perfectamente que la testosterona es un hormona que ayuda al crecimiento muscular, así que ¿a quién no le interesa desarrollar más músculos mientras observa cómo se ejercita un bombón?
Como parte de la investigación del Dr. Roney, fueron entrevistados estudiantes universitarios del sexo masculino para hacer un estudio comparativo; algunos por una mujer y otros por un hombre, ambos bien parecidos.
Los estudios demostraron que los estudiantes que hablaron con el caballero que los entrevistó, no mostraron ningún cambio en los niveles de testosterona, que se mantuvo en una concentración cercana a 600 nanogramos por decilitro (ng/dl). Sin embargo, aquellos hombres que fueron entrevistados por la mujer hermosa, tuvieron concentraciones de testosterona que llegaron hasta 800 ng/dl.
Respuesta muscular y el sexo
De acuerdo con el Dr. Roney, el hecho de que los músculos respondan al sexo probablemente sea resultado del eje formado por el hipotálamo, la pituitaria y las gónadas (HPG). Cuando un hombre se excita, el eje HPG se pone en acción, liberando y regulando hormonas sexuales, entre las cuales se encuentra la testosterona.
Estas sustancias pasan posteriormente al torrente sanguíneo, y de esta forma llegan a los órganos y músculos, para que éstos tengan una provisión de químicos que los ayudan en ciertas actividades.
El Dr. Roney comenta: “Esto definitivamente nos abrió los ojos. Nos muestra una forma natural para incrementar el nivel de energía. En el caso de las posibilidades que se plantean para el levantamiento de pesas y el desarrollo de músculos, hay algunas investigaciones que indican que las testosterona tiene rápidos efectos en el metabolismo muscular”.
Contraindicaciones
Tomar exceso de testosterona o administrarla incorrectamente puede tener efectos colaterales peligrosos. Por ejemplo, atrofia testicular (encogimiento), un crecimiento fuera de lo normal del vello del cuerpo y calvicie, entre otros problemas.
Por otra parte, se ha descubierto que cuando el hombre tiene bajas concentraciones de testosterona (lo cual suele ser asociado con estados de depresión), existe disfunción sexual y baja energía. Entonces, ¿quieres permanecer con músculos pequeños o arriesgarte y tomar suplementos? La verdad es que el cuerpo no produce concentraciones peligrosas de testosterona, pero si puede liberar más de lo que necesita.
Así que, si comer bien y entrenas fuerte, tu cuerpo te dará todo lo necesario para el desarrollo muscular. Y en el proceso, observar a las mujeres a tu lado y admirarlas, no te hará mal.
No subestimes el poder de caminar
En: Bajar de peso, Ejercicio, Fitness
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El acto de caminar no es simplemente una forma de un de un lugar a otro. Así que no te sientas mal por caminar en lugar de usar tu carro, sobre todo si estás pensando en lograr una buena salud, mantener una buena condición física y bajar de peso. Puedes tener todo el entrenamiento cardiovascular que necesites sin tener que tomar clases de aeróbicos o hacer ejercicios estacionarios, sólo caminando. Pero tienes que hacerlo rápido.
Lee Scott, el creador de Caminata de Poder WOW y entrenamiento para la caminata, dice que la caminata de poder es un método excelente para ponerte en forma, siempre y cuando conozcas la técnica correcta. Párate derecho, con los codos flexionados como si fueras a correr. Aterriza con la pierna recta, apoyando el pie que adelantaste de modo que primero aterrices con el talón. Scott dice: “Concéntrate en mover tus brazos más rápido así tus piernas se moverán en consecuencia”.
Procura caminar 2 ó 3 veces a la semana en sesiones de 30 minutos. Camina una dirección durante 15 minutos, date vuelta y camina de regreso tan rápido como puedas. También hacer un intervalo de caminata intensa una vez a la semana. Y alterna 2 minutos de caminata lenta durante 30 minutos.
263: Es la cantidad de calorías que queman caminando a 7.2 km/ durante 30 minutos.
¿Puedes ponerte en forma viendo la televisión?
En: Bajar de peso, Ejercicio, Fitness
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Pon tu televisor a trabajar en tu favor durante el ejercicio cardiovascular.
Todos hemos escuchado la advertencia de que no debes leer o ver la tv cuando haces cardio. Pero si para ti el ejercicio cardiovascular resulta de los más aburrido, te recomendamos leer una revista o ver los deportes en la televisión mientras estás sudando a mares. Michael Seril, entrenador personal del año por parte de NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y Condición), dijo: “Es posible hacer una buena sesión de entrenamiento aun cuando tu mente no este 100 por ciento ocupada en lo que estás haciendo”.
Lo principal es enfocarse a ejercitarse a un alto nivel durante la mayor parte del tiempo. Seril dice: “Entre el 60 y 70% de tu rutina de ejercicios debe de ser de alto nivel”. Y recomienda usar las revistas y la televisión para tu provecho: “Lee una página a una intensidad moderada y luego aumenta un poco el ritmo cuando cambies la hoja.
O haz ejercicios por intervalos durante los comerciales, para que realmente sudes la gota gorda. Verás muy pronto obtendrás los mejores resultados de tu sesión de entrenamiento cardiovascular. Además que este tipo de ejercicios conlleva muchos beneficios como tener una buena condición física y si es necesario bajar de peso.