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Sección: Rutinas de ejercicio
Crea unos bíceps de concurso con superseries
En: Rutinas de ejercicio
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Ahora estarás en condiciones de desarrollar bíceps enormes y en menos tiempo.
Cualquier hombre que afirme que no pone mucha atención al tamaño de sus brazos, no está siendo honesto consigo mismo. El tamaño suele ser muy importante. Pero la idea de un pico perfectamente formado no es el único aspecto del tamaño del brazo que debes tomar en consideración, pues requiere aumentar la altura del bíceps y los braquiales.
Para aumentar al máximo el esfuerzo de los braquiales, la flexión no debe comenzar en los bíceps, sino a través del complejo formado por el puño, antebrazo y bíceps. Y la pesa debe “empujarse” hacia arriba, incrementando la compresión de estos músculos mientras lo haces.
Aplica tanto poder como puedas, y recuerda: no “bombees”. Si la anchura de tus bíceps no está a la altura, sigue con esta rutina hasta que eso ocurra, pero hazlo a lo grande, con 4 series para cada ejercicio.
SUPERSERIE 1
Secuencia: Primero haz curls de pie con una barra curva, seguido de curls de pie con barra curva pero usando presa invertida (sin descanso).
Cómo se hace: De 7 a 8 repeticiones hasta la falla muscular. Descasa 60 segundos después de cada superserie (hazlo 4 veces)
Músculos a trabajar: Los curls con barra curva hacen más grueso el antebrazo, la parte externa del brazo y la cabeza externa de los bíceps, mientras que el curls con presa invertida engrosa la parte externa del brazo y el antebrazo.
CURLS DE PIE CON BARRA CURVA
Preparación: Sujeta la barra curva con una presa bajo la barra, y de modo que las manos, muñecas y antebrazos queden alineados y fijos en esa posición durante todo el ejercicio.
Ejecución: Manteniendo una presa firme, retrae la barra curva en dirección a tu cuerpo. Haz una fuerte contracción en la parte alta y resiste la bajada de la presa por efecto de la gravedad. No aflojes la fuerza prensil sobre la barra, ni la balancees.
CURLS DE PIE CON BARRA CURVA Y PRESA INVERTIDA
Preparación: Sujeta la barra curva empleando una presa sobre la barra, con los codos pegados a tus costados. Recuerda que las manos, muñecas y antebrazos deben quedar alineados; manteles así durante todo el ejercicio.
Ejecución: Manteniendo una presa firme, lleva la barra hacia arriba, muy cerca de tu cuerpo. Haz la máxima contracción en la parte alta y resiste la bajada de la presa por la gravedad. No hagas palanca hacia atrás.
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En forma sin gimnasio: Rutina de ejercicios para todo el año
En: Ejercicio, Fitness, Rutinas de ejercicio
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Aunque no tengas acceso a un gimnasio, puedes hacer un gran trabajo con tu cuerpo durante todo el año.
Ahora que el año está llegando a su fin, algunas personas han renunciado a su programa de ejercicios. Como si les fuera imposible mantener la forma en la que tanto trabajaron para lucir una figura en la playa. Los pretextos siempre son los mismos. Así que para evitarlos, nada como este plan de ejercicios sin gimnasio, combinado con una dieta balanceada. No solamente te asegurarán seguir teniendo un buen cuerpo, sino además, mejorar cada día.
SENTADILLAS DE PIE
Flexiona las piernas a la altura de la cadera, y baja el torso como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Después, recupera lentamente la vertical. Es muy importante hacerlo con buena técnica, de lo contrario, puede ocurrirte una lesión crónica o aguda. Mantén la espalda recta; no la arquees, así evitarás poner un esfuerzo excesivo en la espina dorsal. Si utilizas un cinturón para levantamiento de pesas puede servirte como soporte a la espalda baja, pero si trabajas al aire libre, dicha zona puede calentarse mucho. Es común que las sentadillas les digan “el rey de los ejercicios”.
LAGARTIJAS CON LAS MANOS JUNTAS
Ponte boca abajo con las manos alineadas con los hombros. Mantén las manos paralelas y los abdominales en tensión. Extiende las piernas en un ángulo de 90°, de manera que la punta del pie esté presionando contra el piso. Conserva los codos pegados al cuerpo y ejerce la presión con los tríceps levantando el torso, hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y regresa a la posición de inicio. No olvides inhalar mientras subes y exhalar el aire de los pulmones de camino hacia el suelo.
PRESA FACIAL
Son las dominadas con presa abierta y las manos encima de la barra. Separa las manos a mayor distancia que el ancho de los hombros, mientras te sujetas de la barra alta. El término “presa encima de la barra”, también conocido como “presa facial”, significa que el dorso de tu mano debe apuntar a tu cara. Si estás haciendo esta rutina de ejercicios en el área de juegos para niños, las barras de los columpios o los pasamanos son tu mejor opción.
Pierde 5 kilos en 5 semanas ¡RESULTADOS GARANTIZADOS!
En: Bajar de peso, Ejercicio, Fitness, Nutrición, Rutinas de ejercicio, Suplementos alimenticios
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Regresa cuanto antes a tu mejor forma en un tiempo récord con este plan todo en uno para derretir la grasa y recuperar tu tono muscular en sólo 5 semanas.
Ahora es el mejor momento para actuar y verte bien y lo mejor es que ahora recibirás el año nuevo en excelente forma.
¿Quién puede hacer este programa y qué resultados puede esperar?
Este plan de emergencia esta diseñado con el objetivo de que pierdas de 3 a 6 kilogramos de grasa en solo 5 semanas. Su objetivo es eliminar el tejido adiposo (no funciona para incrementar tus músculos).
El plan “quema grasa” que te presentamos consiste en seguir una dieta relativamente baja en carbohidratos, lo cual puede hacer que te sientas ligeramente cansado, con un poco de hambre y con deseos de comer azúcar, cereales y/o harinas. Por ello es importante que la realices bajo estricto control profesional. Llévala con tu nutriólogo de confianza o entrenador personal para que le dé el visto bueno.
Puedes seguir este programa durante un periodo máximo de 5 semanas, mismo que ya ha sido probado por numerosos deportistas con excelentes resultados. Tú también puede reducir la grasa corporal en poco tiempo, siempre y cuando te apegues fielmente al programa. Verás con asombro que después de 35 días notarás una significante pérdida de grasa y recuperarás tu forma previa antes del caos decembrino.
1. CARDIO PARA OXIDAR LA GRASA
El ejercicio cardiovascular es fundamental para perder grasa y mantener tu corazón sano. Si eres cardiópata o tienes problemas de hipertensión, diabetes, niveles elevados de colesterol o triglicéridos, consulta con tu especialista antes de iniciar un plan de ejercicio cardiovascular. El mejor plan es aquel que eleva lo suficiente tu frecuencia cardiaca para llegar al umbral aeróbico y que no estresa tus articulaciones y columna vertebral. Las maquinas elípticas, recumbentes y bicicletas son ideales para comenzar; eventualmente puedes comenzar a trotar, correr o hacer un poco de cycling.
NOTA: Para que sea más preciso en la oxidación de la grasa es importante que aprendas a medir tu frecuencia cardiaca. Usa la siguiente formula para saber cómo puedes entrenar para perder grasa monitoreando el número de latidos por minuto.
Paso 1: Resta a 220 tu edad para obtener tu frecuencia cardiaca máxima.
Paso 2: Multiplica el resultado por .60, .70, ó .75 para saber el número de latidos por minuto que debes de mantener para oxidar la grasa. ¿Aún confundido?
Supongamos que tienes 25 años
220 – 25 = 195 (frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento)
Ahora multiplícalo por .70
195 x .70 = 136 (número de latidos necesarios para eliminar adecuadamente la grasa).
Los monitores de frecuencia cardiaca son una excelente herramienta para saber si realmente estás eliminando el tejido adiposo.
Entrenamiento básico integral: Desarrolla músculo y quema grasa en 6 semanas
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Desarrolla músculo, quema grasa y fortalece tu cuerpo en tan sólo 6 semanas, empleando movimientos compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos básicos que requieren de la máxima participación de los músculos en un solo ejercicio, y el uso de varias articulaciones. De ahí que también se les conozca como ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banco y las sentadillas.
Como éstos hacen trabajar más de uno de los grupos principales simultáneamente (por ejemplo, en los press de banco intervienen los deltoides y los tríceps), también hacen trabajar más áreas del cuerpo en menos tiempo. Cada una de las rutinas se puede completar en 60 minutos, permitiendo desarrollar más musculación, quemar grasa corporal y tener más tiempo libre para otras actividades.
EL PROGRAMA DE 6 SEMANAS
Se puede hacer 3 ó 4 días a la semana para desarrollar músculo y consolidar las principales partes del cuerpo, desde las pantorrillas, hasta trapecios. Y al cabo de las 6 semanas, progresar a una rutina avanzada, o hacer unos cuantos cambios, de manera que continuamente se esté planteando un mayor desafío al cuerpo y de diferentes maneras.
[El simple hecho de emplear movimientos compuestos en tu rutina de ejercicio te da mejores resultados a cambio del esfuerzo que pones.]
11 TIPS BÁSICOS PARA AVANZAR MÁS RÁPIDO
1.- Divide el trabajo en 2 días. En el día 1 trabaja los músculos de empuje (hombros, pectorales y tríceps), los encogimientos de hombros y los abdominales. En el 2 los músculos que jalan (espalda y bíceps) junto con las piernas.
2.- Realiza la rutinas de ejercicios al menos 3 días a la semana, alternando las rutinas y descansando cuando menos 72 horas antes de repetir cualquier ejercicio.
3.- Como las rutinas se basan principalmente en movimientos compuestos en los que se requiere también la participación de grupos musculares secundarios, se trabaja una mayor masa muscular en menos tiempo.
4.- Calienta 5 minutos en la bicicleta estacionaría y completa varias series con pesas ligeras de un ejercicio en particular, antes de hacerlo con pesas más grandes. Esta serie de calentamiento en realidad es una preparación para que puedas hacer levantamientos con pesas mayores.
5.- Si no tienes mucha experiencia con los ejercicios, comienza con pesas ligeras para aprender la técnica y forma correcta, antes de intentar con pesas grandes.
6.- Elige el peso de manera que logres el rango 8 a 10 repeticiones, que es lo ideal para que el músculo crezca. En caso de que puedas completar más repeticiones empleando una pesa determinada, pero en forma perfecta es hora de agregar más peso en la siguiente serie, pues significa que éstas ya son muy ligeras para ti.
7.- Descansa de 60 a máximo 120 segundos entre cada serie. Con periodos de descanso mayores cuando hagas trabajar grupos musculares más grandes como la espalda, piernas y pectorales.
8.- Como entrenarás la mayor parte de tu cuerpo empleando dos ejercicios, cada uno se ocupará de trabajar las fibras musculares desde un ángulo distinto, empleando pesas relativamente más grandes (haciendo series apenas 8 repeticiones) en el primer movimiento, que es cuando tu nivel de energía es más alto, pero relativamente más ligeras en el segundo, para completar series de 10 repeticiones.
9.- Lo más importante es hacer cada movimiento con la forma y técnica correctas. En la mayoría de los ejercicios es importante mantener la espalda ligeramente arqueada, el pecho salid, los hombros hacia atrás, las rodillas poco flexionadas y la cabeza adelantada (pero evitando ver hacia arriba, abajo o a los lados).
¿Sabes entrenar o solo cargas peso en el gimnasio?
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez, se encuentra con un mundo de aparatos a su alrededor para trabajar. Entonces surgen dos preguntas obligadas: ¿ahora qué hago? Y ¿por dónde empiezo? Diseña un programa de entrenamiento y logra los resultados que esperas.
Aprende las bases del entrenamiento
Una vez que se inscriben en un gimnasio, hay quienes optan por probar cada estación de entrenamiento con el firme objetivo de desquitar la mensualidad, pero entrenar implica mucho más que eso. De inicio, requiere de la elaboración de un programa que considere factores de condición física y de salud. Así como tener una buena asesoría.
Los primero días en el gimnasio
Tu primer paso para empezar un buen entrenamiento es plantearte un objetivo. Y a partir de éste, desarrollar un plan o programa que puedes iniciar de forma científica dando los siguientes pasos:
1.- Identifica tus objetivos
¿Qué es lo que buscas de tu entrenamiento? Los objetivos pueden ser: bajar de peso, tonificar tu figura o incrementar tu músculo. Una vez que hayas identificado el primordial para ti, fíjate metas y plazos realistas para lograrlo. Recuerda que así como Roma no se hizo en un día, tu aspecto no va a cambiar de la noche a la mañana; todo se dará poco a poco.
2.- Lleva un registro de tu composición corporal
Mediciones como el peso, la estatura y el porcentaje de grasa, entre otras, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados. Si llevas un registra mensual antropométrico, puedes determinar cambios y hacer ajustes sobre tu programa actual.
3.- Cuida tu alimentación
Tu dieta y rutina de entrenamiento siempre deben ir a la par. Si quieres una rutina para ganar músculo, es obvio que la alimentación te ayudará a promover el efecto que buscas. Igualmente, si entrenas para perder grasa y no llevas una dieta de reducción, no vas a lograr buenos resultados.
4.- Elabora un plan de entrenamiento
Incluye en tu plan el número de veces a la semana que entrenarás, tipo de ejercicios, número de series, repeticiones, cargas y técnicas de entrenamiento. Planifica bien tu rutina de acuerdo a tus objetivos y características individuales.
Objetivo de tus rutinas de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos:
- Desarrollo de la fuerza
- Desarrollo de la potencia
- Desarrollo muscular (hipertrofia)
- Desarrollo de la resistencia
Repeticiones totales
El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento”, y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que haces desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un volumen de entrenamiento adecuado oscila entre 250 y 350 repeticiones totales por sesión. Siendo importante también considerando el tiempo y los periodos de descanso. Una buena sesión de no debe durar más de una hora.