Crea unos bíceps de concurso con superseries



Ahora estarás en condiciones de desarrollar bíceps enormes y en menos tiempo.

Cualquier hombre que afirme que no pone mucha atención al tamaño de sus brazos, no está siendo honesto consigo mismo. El tamaño suele ser muy importante. Pero la idea de un pico perfectamente formado no es el único aspecto del tamaño del brazo que debes tomar en consideración, pues requiere aumentar la altura del bíceps y los braquiales.

Para aumentar al máximo el esfuerzo de los braquiales, la flexión no debe comenzar en los bíceps, sino a través del complejo formado por el puño, antebrazo y bíceps. Y la pesa debe “empujarse” hacia arriba, incrementando la compresión de estos músculos mientras lo haces.

Aplica tanto poder como puedas, y recuerda: no “bombees”. Si la anchura de tus bíceps no está a la altura, sigue con esta rutina hasta que eso ocurra, pero hazlo a lo grande, con 4 series para cada ejercicio.

Biceps grandes y definidosSUPERSERIE 1

Secuencia: Primero haz curls de pie con una barra curva, seguido de curls de pie con barra curva pero usando presa invertida (sin descanso).

Cómo se hace: De 7 a 8 repeticiones hasta la falla muscular. Descasa 60 segundos después de cada superserie (hazlo 4 veces)

Músculos a trabajar: Los curls con barra curva hacen más grueso el antebrazo, la parte externa del brazo y la cabeza externa de los bíceps, mientras que el curls con presa invertida engrosa la parte externa del brazo y el antebrazo.

CURLS DE PIE CON BARRA CURVA

Preparación: Sujeta la barra curva con una presa bajo la barra, y de modo que las manos, muñecas y antebrazos queden alineados y fijos en esa posición durante todo el ejercicio.

Ejecución: Manteniendo una presa firme, retrae la barra curva en dirección a tu cuerpo. Haz una fuerte contracción en la parte alta y resiste la bajada de la presa por efecto de la gravedad. No aflojes la fuerza prensil sobre la barra, ni la balancees.

CURLS DE PIE CON BARRA CURVA Y PRESA INVERTIDA

Preparación: Sujeta la barra curva empleando una presa sobre la barra, con los codos pegados a tus costados. Recuerda que las manos, muñecas y antebrazos deben quedar alineados; manteles así durante todo el ejercicio.

Ejecución: Manteniendo una presa firme, lleva la barra hacia arriba, muy cerca de tu cuerpo. Haz la máxima contracción en la parte alta y resiste la bajada de la presa por la gravedad. No hagas palanca hacia atrás.

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SUPERSERIE 2

Secuencia: Primero haz los curls de martillo cruzando por enfrente de tu cuerpo, seguido de curls martillo frontal en posición prona (sin descanso).

Cómo se hace: haz de 7 a 8 repeticiones hasta la falla muscular. Descansa 60 segundos después de cada superserie (completa 4 series).

Músculos a trabajar: Con los curls de martillo cruzando por el frente del cuerpo, se engrosará la parte externa del brazo, el antebrazo y la cabeza externa de los bíceps, mientras que los curls de martillo frontales.

CURLS DE MARTILLO CRUZANDO FRENTE AL CUERPO

Preparación: Párate derecho con los codos presionando la caja torácica. Sujeta una mancuerna en posición de martillo, de modo que la palma apunte hacia tu cuerpo. Procura que la mano, muñeca y antebrazo queden alineados en todo ejercicio.

Ejecución: Como presa firme y el codo apoyado contra tu cuerpo, retrae la mancuerna atravesando tu cuerpo por el frente. Haz la máxima contracción en la parte alta del movimiento y resiste la fuerza de gravedad en su camino de descenso. Alterna las repeticiones.

CURLS DE MARTILLO FRONTAL EN POSICIÓN PRONA

Preparación: Párate derecho con los codos apoyados a tus costados y sujeta una mancuerna con la palma apuntando hacia abajo. Recuerda que la mano, muñeca y antebrazo deben estar alineados.

Ejecución: Comprime fuerte y levanta la mancuerna en dirección a tu cuerpo. Haz la máxima contracción y luego resiste el efecto de la gravedad en su camino de regreso. No te inclines hacia atrás buscando tener mayor palanca, tampoco aflojes la tensión en los hombros, ni tuerzas la muñeca.

SERIE TRIPLE

Secuencia: Curls de martillo en paralelo, curls de martillo a 45 grados y curls paralelos en posición supina.

Cómo se hace: 7 repeticiones en cada posición (sin descanso), 21 repeticiones sin parar y 4 series.

Músculos a trabajar: La parte superior del brazo y la cabeza externa del bíceps, así como las 2 cabezas del bíceps.

VEINTIUNOS

Preparación: En banco inclinado, sujeta un par de mancuernas, de modo que la mano, muñeca y antebrazo queden alineados y permanezcan así durante todos los ejercicios. Los brazos deben colgar hacia abajo.

Ejecución: Retrae ambos brazos al mismo tiempo. 1 Completa 7 repeticiones de curls de martillo cerca de tu cuerpo. 2 Completa otras 7 curls de martillo con los brazos de 45 grados, lejos de tu cuerpo. 3 Completa 7 repeticiones de curls de martillo en posición supina y paralelos a tu cuerpo. Haz las 21 repeticiones sin parar. No balancees las mancuernas, ni aflojes la atención de los brazos. Tampoco uses pesas demasiado grandes hasta terminar las 21 repeticiones.

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