En forma sin gimnasio: Rutina de ejercicios para todo el año

escrito por Didier el 2 septiembre 2011

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Aunque no tengas acceso a un gimnasio, puedes hacer un gran trabajo con tu cuerpo durante todo el año.

Ahora que el año está llegando a su fin, algunas personas han renunciado a su programa de ejercicios. Como si les fuera imposible mantener la forma en la que tanto trabajaron para lucir una figura en la playa. Los pretextos siempre son los mismos. Así que para evitarlos, nada como este plan de ejercicios sin gimnasio, combinado con una dieta balanceada. No solamente te asegurarán seguir teniendo un buen cuerpo, sino además, mejorar cada día.

SENTADILLAS DE PIE

Flexiona las piernas a la altura de la cadera, y baja el torso como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Después, recupera lentamente la vertical. Es muy importante hacerlo con buena técnica, de lo contrario, puede ocurrirte una lesión crónica o aguda. Mantén la espalda recta; no la arquees, así evitarás poner un esfuerzo excesivo en la espina dorsal. Si utilizas un cinturón para levantamiento de pesas puede servirte como soporte a la espalda baja, pero si trabajas al aire libre, dicha zona puede calentarse mucho. Es común que las sentadillas les digan “el rey de los ejercicios”.

Ejercicio al aire libreLAGARTIJAS CON LAS MANOS JUNTAS

Ponte boca abajo con las manos alineadas con los hombros. Mantén las manos paralelas y los abdominales en tensión. Extiende las piernas en un ángulo de 90°, de manera que la punta del pie esté presionando contra el piso. Conserva los codos pegados al cuerpo y ejerce la presión con los tríceps levantando el torso, hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y regresa a la posición de inicio. No olvides inhalar mientras subes y exhalar el aire de los pulmones de camino hacia el suelo.

 

PRESA FACIAL

Son las dominadas con presa abierta y las manos encima de la barra. Separa las manos a mayor distancia que el ancho de los hombros, mientras te sujetas de la barra alta. El término “presa encima de la barra”, también conocido como “presa facial”, significa que el dorso de tu mano debe apuntar a tu cara. Si estás haciendo esta rutina de ejercicios en el área de juegos para niños, las barras de los columpios o los pasamanos son tu mejor opción.

DOMINADAS CON PRESA CERRADA

Hay dos formas de referirse a la presa: abierta o cerrada, y tienen que ver con la separación de las manos. La otra hace referencia a la forma de sujetar la barra, y puede ser presa dorsal (o presa por debajo de la barrar, en la que la palma de la mano apunta a la cara); o presa facial (también conocida como presa por encima de la barra, en la que el dorso de la mano apunta a la cara). Para hacerlo con la presa cerrada, utiliza una presa dorsal o normal por debajo de la barra. En esencia se trata del mismo que hiciste con la presa abierta, solamente que con las manos mucho más cercanas, y sujetándose a la barra al revés.

TRABAJO DE ABDOMINALES

La diferencia entre crunches y situps es simplemente la elevación del torso. La gran ventaja de los primeros es que se pueden hacer en cualquier parte.

LOS CRUNCHES

Recuéstate sobre el pasto con los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros. Mantén la barbilla apuntando hacia delante y lleva los brazos detrás de la cabeza. Recuerda que bajo ninguna circunstancia debes jalar el cuello con las manos, y mantén lo abdominales flexionados en todo el ejercicio.

LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS

Párate de puntas sobre un escalón, en la banqueta o cualquier superficie similar, de manera que los talones puedan quedar volando sobre la orilla. Baja después los talones por debajo del nivel de la superficie de apoyo. Mantén esa posición unos instantes y luego repítelo.

LAGARTIJAS CON LAS MANOS SEPARADAS

Recuéstate boca abajo separando más las manos que en una lagartija normal. Empuja el torso lentamente hacia arriba mientas inhalas. Y regresa a la posición de inicio mientras lentamente vas sacando el aire de tus pulmones.

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