Guía básica de suplementos deportivos



¿Quieres mejorar tu rendimiento? Aquí te ofrecemos una guía práctica y efectiva para el consumo adecuado de suplementos alimenticios, sus beneficios y sus contraindicaciones.

Los suplementos alimenticios te pueden ayudar a mejorar tu desempeño deportivo, eliminar grasa, tener más energía, bajar de peso, ganar músculo y mantenerte joven. No son reemplazo para una alimentación deficiente ni producen resultados mágicos, y al usarlos en la forma correcta y en las dosis adecuadas pueden ayudarte a lograr más rápidamente tus objetivos de entrenamiento. ¿Los quieres probar? Sigue esta guía de suplementos alimenticios.

Suplementos deportivos

¡MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO!

1.- PARA LA PRÁCTICA AERÓBICA

Las actividades aeróbicas son aquellas de larga duración y en las cuales se requiere oxígeno para poder formar energía: correr, nadar, saltar, jugar soccer y un partido de squash.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

a)      Antioxidantes

El Dr. Michael Colgan, experto en suplementación y nutrición deportiva y autor de Optimun Sports Nutrition, afirma que cuando realizas alguna actividad aeróbica, la cantidad de moléculas llamadas radicales libres se incrementa hasta 20 veces en tu cuerpo. Dichas moléculas son las causantes de diversas enfermedades, ya que cuando se producen en exceso en el cuerpo pueden provocar que se deprima tu sistema inmunológico y te hacen envejecer más rápido. Por ello es importante tomar antioxidantes en la dieta, ya que son los encargados de neutralizar a los llamados radicales libre.

Los antioxidantes están contenidos en las vitaminas C y E, y en los carotenoides como la zanahoria. Sin embargo, la dosis antioxidante requerida difícilmente se obtiene por medio de los alimentos, por lo que es conveniente uses suplementos de ellos. La dosis recomendada de vitamina C oscila entre los 1000 y 3000mg al día, y en el caso de la vitamina E 400UI y 800 IU cada día.

b)      Bebidas isotónicas
Aunque precisamente no son tabletas, cápsulas o polvos para licuados, estas bebidas ayudan a reponer eficazmente los fluidos que pierdes cuando realizas alguna actividad física, especialmente del tipo aeróbico. Un estado de deshidratación ocasionará un decremento en tu desempeño físico, por lo que es recomendable que cuando realices tus actividades aeróbicas, lleves contigo una bebida de ese tipo. Y si quieres evitar las calorías de más, existen en el merado en su versión ligera o light.

2.- PARA LA PRÁCTICA ANAERÓBICA

Al hablar de una actividad anaeróbica nos referimos a la producción de ATP (una molécula de alta energía) sin el uso de oxígeno, como por ejemplo: el entrenamiento con pesas o el esfuerzo que los corredores de 100 y 200 metros realizan en las olimpiadas, prácticamente sólo usan ATP y fosfocreatina.

Suplementos recomendados

a)      Antioxidantes
Este tipo de actividades también genera muchos radicales libres ocasionados por los micro desgarres en tus fibras musculares, por lo que también debes usar antioxidantes.

b)      Monohidrato de creatina: La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra en tu cuerpo y se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se encuentra en su mayoría en el músculo esquelético (como el de tus bíceps) y hay más de 2000 estudios científicos publicados que demuestran que la suplementación de creatina te ayuda a incrementar el desempeño en la práctica deportiva anaeróbica.

La creatina funciona al incrementar las reservas de fosfocreatina, que ayuda a que tus reservas de ATP se restablezcan más rápido. Entonces será menor el tiempo de recuperación entre cada serie en el gimnasio y podrás levantar más peso o hacer una repetición adicional en tus rutinas. Es tan eficaz que el campeón de 100 metros en los juegos olímpicos de Barcelona 92 Linford Christie admitió que usaba creatina.

La creatina se usa en una fase de carga o impregnación que dura de 5 a 7 días, y se consumen en dosis de 10 gramos antes de entrenar y 10 gramos después, disueltos en agua o jugo de uva. Concluida esta fase de carga reduces la dosis a 5 gramos antes de entrenar y 5 gramos después. La puedes usar en periodos de 3 a 6 meses con un mes de descanso. Si la usas adecuadamente carece de efectos secundarios.


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3.- PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

a)      Proteínas en polvo
Cuando deseas aumentar masa muscular y llevas un buen programa de entrenamiento con pesas, lo recomendable es consumir al menos 1.8 gramos de proteína por kilogramo por peso corporal al día. Puedes obtenerla en la dieta (aunque a veces resulta complicado), por lo que te sugiero que te suplementes con suero de leche (whey protein), una proteína que se obtiene de la leche y que posee un balance de aminoácidos insuperable, además de que se asimila fácilmente, por lo que su valor biológico  es superior al de huevo. Consume una porción antes de entrenar y otra más antes de dormir, disuelta en agua, leche light o jugo.

b)      Aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques que constituyen a las proteínas, así que todos los alimentos ricos en proteínas los contienen, pero hay 4 aminoácidos en particular que te pueden ayudar a incrementar tu masa muscular si los suplementas en tu dieta:

El primero es glutamina: es el aminoácido más abundante en tus músculos. Cuando entrenas con pesas se rompen las fibras musculares, y cuando descansas se inicia la reconstrucción de las fibras que rompiste. Si le das a tu cuerpo una alimentación y descanso adecuados, más un poco de glutamina, podrás hacer más eficiente el proceso de incrementar tu masa muscular. Puedes usar 15 y hasta 25 gramos de glutamina disuelta en agua en dos o tres tomas, de preferencia en ayunas, después de entrenar y antes de dormir.

Los segundos son: Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA (por sus siglas en inglés) son leucina, isoleucina y valina; también muy abundantes en la estructura de tus proteínas musculares (actina y miosina) por lo que su suplementación es importante. Las dosis van de los 7 a 21 gramos por día, y los encuentras disponibles en cápsulas, gelcaps o en polvo.

Monohidrato de creatina. Este suplemento te ayuda a incrementar tu masa muscular por medio de un fenómeno llamado voluminización celular. La creatina hace que retengas agua en tus células musculares, lo que hace más fácil la síntesis de proteínas. De hecho es uno de los efectos por los cuales los esteroides anabólico androgénicos funcionan, sin olvidar que son fármacos que provocan diversos efectos secundarios.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

a)      Carnitina
La carnitina está formada por los aminoácidos lisina y metionina. Su función es trasportar los ácidos grasos al interior de tu célula en las mitocondrias para poder ser oxidados por medio de un proceso beta-oxidación. Cuando suplementas tu dieta con carnitina, este proceso se hace más eficiente, y su ventaja es que es segura de usar y muy eficaz. Las dosis recomendadas de carnitina oscilan entre 1.5 y 3 gramos por día.

b)      Termogénicos
Son productos que contienen cafeína en su formulación y te ayudan a perder grasa, ya que poseen un efecto que te inhiben el apetito (anorexíco) al estimular el sistema nervioso central, por lo que muchas personas pueden entrenar más tiempo, se cansan menos y además incrementan su temperatura corporal usando la grasa como fuente de energía, (de ahí su nombre).
No todas las personas son candidatas a usar esta combinaciones ya que pueden ocasionar insomnio, taquicardia, dependencia al producto, dolor de cabeza, nauseas, vómito y muchos efectos secundarios que puedes ver al reverso de las etiquetas. Sin embargo, son una opción cuando tus niveles de grasa corporal están por debajo del 14% o menos. Así que si quieres llegar a verte mucho más magro los termogénicos te pueden ayudar a lograrlo.


No es recomendable consumirlos si fumas, eres mayor de 40, tienes más de 20% de grasa corporal y no tienes una buena condición cardiovascular, en cuyo caso es mejor hacer dieta, ejercicio aeróbico y usar lipotrópico como la carnitina.

La dosis recomendada es de una cápsula durante 5 días en ayunas. Agrega después 1 cápsula más a las 3 de la tarde, y nunca los uses después de las 5 PM, ni consumas más de 4 cápsulas al día.
Consulta con tu médico, nutriólogo o con un buen entrenador profesional para saber si son recomendables para t

SUPLEMENTOS PARA RECUPERARTE DE LESIONES

Uno de los problemas en la práctica deportiva son las lesiones en articulaciones, rodillas, hombros y codos, y los tratamientos usuales son analgésicos y desinflamatorios. Sin embargo hay suplementos alimenticios que te ayudan a nutrir a tus articulaciones; y aunque no tienen ese efecto inmediato en la disminución del dolor, mejoran la movilidad a lo largo plazo y disminuyen el dolor.

Te podrán tener de vuelta en tu deporte favorito en poco tiempo, pero recuerda que no es lo único que debes tomar en cuenta para recuperarte de tu lesión, para esto están los médicos del deporte y ortopedistas.

Condroitina con Glucosamina

También conocidas como aminoglucósidos, estas sustancias te ayudan a formar los componentes estructurales de tu cartílago. Y cuando se usan como suplemento disminuyen el dolor y la inflamación en tus articulaciones.

La dosis sugerida es de 1500mg de glucosamina y de 100mg para la condroitina cada día y debes usarla durante al menos 12 semanas para ver realmente cambios. En las dosis recomendadas no producen efectos secundarios.

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