Los 10 mejores y peores alimentos para tus músculos



Buena alimentaciónVe a tu cocina y bus en tu refrigerador o alacena alguno de estos alimentos: atún en agua, pechugas de pollo, carne de res (cortes magros y sin grasa), yogurt sin grasa, bebidas ricas en bacterias benéficas, pasta, avena, amaranto, pan integral, leche y quesos descremados, vegetales crudos como jitomate, lechuga, espinaca, zanahoria, germinados de alfalfa soya o trigo, jícamas, papaya, melón y jugos.

Si no los tienes y en su lugar tu refrigerador está lleno de comida congelada para calentar en el microondas, guisados a base de carne de cerdo, tacos dorados, pizza, jamón, chorizo, crema y frijoles refritos, así como mayonesa, galletas de chocolate y pan dulce, es hora de implementar un plan de alimentación para dar a tus músculos fuerza y tono muscular.

Combustible para el cuerpo

Sabemos que la comida típica mexicana es deliciosa, pero no siempre proporciona a tus músculos el combustible que requieres para entrenar adecuadamente, para desarrollarte y permitir que el tiempo que entrenas en el gimnasio reporte los mejores resultados. Por otro lado, si realmente quieres tener un cuerpo de atleta, es importante alimentarte como tal. Por ello te presentamos los 10 mejores alimentos para tus músculos y, en contraparte, los 10 que no son recomendables comer.

1.- CEREALES. Avena, amaranto y trigo con arroz

Los cereales contienen una buena cantidad de carbohidratos complejos, y dotarán a tu cuerpo del combustible necesario para entrenar (glucógeno). Son bajos en grasa y tienen una buena cantidad en fibra (especialmente la avena). Otros aportan aminoácidos para nutrir a tus músculos (amaranto) y algunos más son bajos en grasa, no contienen azúcar y saben bastante bien (elaborados con trigo y arroz): Los puedes consumir como parte de tu desayuno, en licuados, con yogurt o simplemente con leche y frutas.

MALA ELECCIÓN: cereales con demasiada azúcar. Aunque saben muy bien y tienen una dosis adecuada de carbohidratos complejos, promueven que la grasa se almacene en tu cuerpo.

2.- PECHUGAS DE POLLO Y PAVO

Además de que son ricas en proteína y bajas en grasa, las pechugas de pollo y de pavo son deliciosas y muy fáciles de preparar. Y no se trata de comerlas sólo cocidas. La de pollo la puedes disfrutar a la parrilla, a la plancha, guisada con verduras, marinada en jugo de naranja o asada con una manzana rebanada. Recuerda prepararlas siempre sin piel. Y la de pavo la puedes encontrar fresca o procesada en jamón o salchicha.

MALA ELECCIÓN: carne de puerco. Aunque es muy sabrosa y versátil, ¡tiene demasiada grasa! Si la comes en exceso puede elevar los niveles colesterol y triglicéridos en la sangre, provocando problemas cardiovasculares. Evítala en lo posible y cuando la consumas, procura que lomo o filete magro.

3.- ATÚN EN AGUA

El atún enlatado en agua es una fuente muy socorrida de proteínas en la dieta de los fisicoculturistas. Es práctico, barato y lo puedes almacenar durante varios meses. Prepáralo en ensalada con vegetales crudos como jitomate, cebolla, lechuga, pepino o zanahoria o en sándwich.

MALA ELECCIÓN: pescado empanizado o frito. Todos los alimentos que contienen aceite calentado a temperaturas elevadas se vuelven tóxicos, además de que tienen demasiada grasa saturada dañina para el corazón.

Abdomen plano

4.- JÍCAMA Y ZANAHORIA

Una abundante ensalada de jícama con zanahoria aportará una buena cantidad de fibra a tu organismo, lo que ayudará a tu aparato digestivo a funcionar adecuadamente y a mantenerse en buenas condiciones. Además de evitar el estreñimiento, favorece la reducción del Índice Glucémico de los alimentos (para almacenar menos grasa) y permite que los niveles de glucosa en la sangre estén más estables. Otras grandes ventajas: no engorda, es económica, fácil de preparar y muy sabrosa.

MALA ELECCIÓN: palomitas con mantequilla. Aunque realmente las palomitas en sí no son perjudiciales para la salud, la mantequilla y sal con que están condimentadas sí lo son. En caso de antojo prepáralas en su versión light.

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5.- VERDURAS Y HORTALIZAS FRESCAS

Además de sabrosos, los vegetales frescos aportan fibra y los minerales y las vitaminas que necesita tu cuerpo para funcionar al máximo. Aportan también una buena cantidad de micronutrientes y antioxidantes. Y nada mejor que acompañar un buen corte de carne, pollo o pescado que en una ensalada de vegetales crudos. Pueden ser una deliciosas espinacas picadas con manzana, un jitomate rebanada con queso blanco y aderezo con limón, sal y pimienta o una fresca ensalada de lechuga con germinados entre muchas otras variedades.

MALA ELECCIÓN: cremas. Aunque estén preparadas a base de verduras, las cremas no son la mejor elección ya que contienen demasiada grasa proveniente de la leche entera, la crema y mantequilla.

6.- CARNE DE RES

La carne de res es otro alimento rico en proteínas. Además contiene hierro, que es bioasimilable y un poco de Creatina, el famoso complemento usado por los deportistas. Es saludable para el corazón y tiene la ventaja de que te deja bastante satisfecho. Prepárala asada o en guisados sin grasa, y busca siempre los cortes magros como el filete, contrafilete, bola, aguayón o tampiqueña. Si la acompañas con ensalada, tu digestión será mucho mejor.

MALA ELECCIÓN: chorizo o longaniza. Contiene demasiadas especias, grasa y condimentos. Usualmente se comen fritos, lo que no es muy recomendable para tus músculos.

7.- HUEVO

El huevo contiene una yema repleta de proteínas (de 6 a 8 gramos) y no tiene carbohidratos. También tiene un alto valor biológico y posee una porción muy alta de aminoácidos esenciales en comparación con los aminoácidos que no son esenciales. Su único inconveniente es que cada pieza contiene casi tantos gramos de grasa como lo tiene de proteínas, y su valor calórico depende principalmente de la grasa.

MALA ELECCIÓN: huevo entero. La yema concentra toda la grasa, pero al separarla, lo que queda es un alimento rico en proteína pura. El truco que emplean muchos fisicoculturistas y atletas en general, es prepararse un omelet con varias claras de huevo y una yema para que tenga algo de sabor. No importa cómo las prepares, califican como lo mejor que hay para la nutrición de los músculos.

8.- Pasta

La pasta es una excelente fuente de carbohidrato complejo y proteína. La puedes preparar son salsa de jitomate, cebolla, ajo y sal. Evita condimentarla con mantequilla, crema, mayonesa o jamón. Puedes agregarle espinaca, champiñones o queso panela.

MALA ELECCIÓN: tacos dorados. El maíz es un carbohidrato complejo. Sin embargo, las tortillas siempre se sirven con guisados con grasa, frijoles refritos, quesadillas, etc. Y peor aún si están fritos o dorados ya que llevan una dosis doble de grasa. Mejor acompáñalas con tu carne asada carne asada y con moderación.

9.- PAN INTEGRAL

Para un buen almuerzo o merienda una buena opción es un sándwich hecho con pan integral, pues contiene carbohidratos complejos y fibra. Si además esta relleno de jamón de pavo, pechuga de pollo, quesos bajos en grasa, lechuga, jitomate, cebolla, picante y aderezos con mostaza light, estarás dando a tu cuerpo un súper alimento rico en proteínas, carbohidratos y fibra, que además es delicioso.
Dispones con doble fibra, sin grasa ni azúcar y hasta con cuatro cereales. Cuando llevas un programa y dieta enfocados sólo a perder grasa, el pan integral tostado de doble fibra es una buena elección.

MALA ELECCIÓN: pan dulce y pastelillos. Si, son ricos y populares, pero contienen una gran cantidad de grasa, azúcar y harina refinada que los convierten en una pésima elección para nutrir a tus músculos. Prefiere mejor las galletas de amaranto y harina de trigo endulzadas con miel, pues no tienen tanta grasa y te nutren más.

10.- Leche, queso y yogurt bajos en grasa

Para comenzar bien el día, ¿qué tal un licuado con leche light o yogurt bajo en grasa? Ambos contienen una buena fuente calcio y proteínas, son prácticos, económicos y muy sabrosos.

Mala elección: leche entera y quesos muy grasosos. Siempre se han usados como alimentos mágicos y para subir de peso. Y aunque realmente son alimentos muy completos, no son la mejor elección para quien desea tener el abdomen bien marcado.

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