Mejora en cada rutina de ejercicios



Levantamiento de pesas

Te presentamos 6 sencillas recomendaciones para que tus esfuerzos en el gimnasio sean más provechosos, y para que veas resultados casi de inmediato.

1.- No entrenes a menos de que tengas un propósito claro.

Sin importar que otra cosa hagas, evita dirigirte al gimnasio y hace un poco de aquello y un poco de esto, lo que normalmente significa unos press de banco, curls y unos cuantos crunches, para luego dirigirte a casa y pensar que hiciste un esfuerzo con el que muy pronto verás resultados.

La falta de planeación y programación de tus actividades no son más que un desperdicio de tiempo y dinero. En este sentido, Eric el entrenador (www.ericthetrainer.com), afirma: “Si no tienes un plan para ejercitarte en el gimnasio, sin duda tus resultados no serán los mejores. Es como subirte al carro y andar paseándote por toda la ciudad sin rumbo fijo, en lugar de manejar a un destino específico. Debes de saber de antemano qué es lo que persigues, para luego preparar un plan eficiente que te permita lograr esa meta.

2.- Toma los descansos necesarios.

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento pero un periodo de descanso recomendado tiene un efecto específico en el cuerpo para una rutina particular o para una parte de dicha rutina, lo que explica porqué el período de descanso recomendado depende de lo que quieres lograr. No te conviertas en uno de esos tipos que acostumbra descansar por periodos elegidos arbitrariamente y sin ningún propósito, o que descanse exactamente el mismo tiempo serie tras serie, rutina tras rutina, independientemente de lo que a él le interesa lograr.

Jim Ryno, entrenador personal certificado nos dice: “si descansas demasiado tiempo, la frecuencia cardiaca baja, pierdes el bombeo, tus músculos se enfrían y en consecuencia la intensidad disminuye”. Recuerda que esto también se hace extensivo al tiempo que pasas en el gimnasio, así que será mejor que te apegues a los períodos de descanso más adecuados, para que puedas entrar y salir del gimnasio en menos tiempo y con mayor provecho.

Aún cuando el período de descanso más adecuado dependerá del tipo de rutina, como regla general son 30 a 60 segundos. En cambio, cuando se trata de un entrenamiento con pesas verdaderamente grandes, el período de descanso está comprendido entre 90 y 120 segundos.

3.- No comas en exceso antes de tu rutina.

Los tipos que toman su entrenamiento muy en serio, piensan equivocadamente que deben comer todo lo que tengas enfrente para cargas combustible y poder completar el pesado plan de ejercicios que tienen por delante, pero en realidad es que se están preparando a sí mismo para el desastre, y lo más seguro es que terminen vomitando.

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David Sandler, maestro en ciencias del deporte, especialista certificado en fuerza y condición (www.strengthpro.com) dice: “Eso no es muy inteligente. Cuando estas muy lleno, lo más seguro es que no tengas ganas de esforzarte al máximo, y gran parte de tu energía será destinada a la digestión del alimento que acabas de tomar. Además, la indigestión nunca va a ayudarte a generar más fuerza”.

En vez de eso, que tu alimento sea muy frugal con proteína magra y abundante en carbohidratos, y debe pasar por lo menos una hora y media antes de comenzar a ejercitarte.

Comer en exceso antes del ejercicio

4.- No comas de menos antes de una rutina.

Simplemente por el hecho de que quiere adelgazar, no significa que debas entrenar con el tanque vacío, pues lo único que esto va a traerte es que te fatigues, que no pierdas grasa y por supuesto, que tampoco aproveches gran cosa, por mucho ejercicio que hagas.

Sandler dice: “Sin combustible, tu cuerpo no va a funcionar. Si estas haciendo la rutina de ejercicios para quemar calorías, en realidad vas a empeorar las cosas al disminuir el índice de metabolismo basal y obligar a tu cuerpo de retroceder en vez de avanzar. El coche necesita gasolina como combustible, y por lo mismo, tus músculos requieren combustible para quemar, desarrollarse y crecer. Toma una bebida que contengan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 2, antes de la rutina. Los carbohidratos son importantes porque son el combustible que se utiliza en el proceso de creación de nuevos tejidos musculares.

5.- Llega preparado.

Sean Waxman, presidente de Fuerza Pura (www.purestrength.com), y él pregunta: “Si vas a construir una casa, no te presentas simplemente con tu lonchera y sin herramientas, ¿verdad? ¿Entonces por qué harías lo mismo si estas tratando de aumentar tu musculatura? Asegúrate de que estás preparado para la tarea que tienes en puerta. Debes saber de antemano que vas hacer en el gimnasio y asegúrate de que cuentas con todo lo necesario para hacerlo”. Esto significa que como mínimo, debes llevar prendas adecuadas, agua y una toalla.

6.- Evita viajes innecesarios a la toma de agua.

Ningún ser humano podría estar tan sediento, así que evitar volverte un sediento crónico que visita la toma de agua con frecuencia, Andy Petranek, propietario de CrossFit L.A. (www.crossfitla.com) dice: “Por lo general tu mente está razonando con tu cuerpo diciéndole que no hay problema en tomarse un descanso porque necesitas beber agua. Por lo general eso no es cierto. No necesitas agua, lo que necesitas un descanso y el agua se convierte en un pretexto”. Además la sobresaturación hará que te sientas lento y torpe.

Beber agua durante el entrenamiento

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