Rutina de ejercicio para lograr hacer 100 lagartijas consecutivas



Ejercicio lagartijas

¿Puedes hacer 100 lagartijas?

¿No? Con este programa de entrenamiento ganarás más fuerza, cambiará tu cuerpo y mejorarás tu salud.

0-100 en seis sencillos pasos, Quítate grasa y entra al club de los rápidos. Sigue estas reglas, son muy simples.

Esta rutina te llevará por la vía rápida hasta el anhelado número 100. Pero si quisieras comenzar con algo más pequeño, entra a hundredpushups.com para un régimen más fácil.

Por cada entrenamiento (ponte como meta al menos tres series de ejercicios cada semana) haz el número de repeticiones establecidas, antes de ir por tu máximo posible de lagartijas de un jalón, al final de cada semana. El mínimo está especificado para cada semana (13 en la Semana 1, 20, en la siguiente semana y así sucesivamente), pero, si puedes, haz más.

Recuerda dejar al menos un día de descanso entre los demás de entrenamiento. Si no logras alcanzar ninguna de las repeticiones establecidas, haz la semana de nuevo. La meta final de este desafío es hacer 100 lagartijas sin parar hasta terminar las seis semanas, así es que ¡tírate al suelo de una vez!

SEMANA 1

La meta, Haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9, y 9, con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

¿Podrás lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensiona, e impulsa el crecimiento.

SEMANA 2

La meta, Completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

El día que vayas hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén. “Lo ideal es comer avena y pan tostado integral”, Dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). “Después come pollo a la parrilla y verduras cocidas”.

[adsense]
SEMANA 3

La meta, Ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

No te tires al suelo si estás frío. Para comenzar haz un calentamiento de cuello, subir y bajar lo hombros, y realizar giros de tronco, así se aflojaran los músculos clave, también con algunos balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno.

Las lagartijas fortalecen tus brazos, espalda, glúteos, hombros y pecho. Además quemarás miles de calorías.

SEMANA 4

La meta, completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra.

SEMANA 5

La meta, haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20, y 22 con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

A estas alturas ya habrás notado algunas ganancias en tu pecho y tríceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. “Me asusta la idea de hacer únicamente lagartijas”, dice Amory. “Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bíceps, y evitarás el desarrollo del `look de gorila’.

Semana 6

La meta, ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, después realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 22, y 22 con descansos de 45 segundos.

Consíguelo más rápido:

Ya casi, ¡así es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, En Bangkok, descubrió que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas lagartijas, ayuda a colocarte en una posición más estrecha que el ancho de tu hombros. Reducirás la molestia.

LA PRUEBA FINAL

En las últimas seis semanas, deberás haber completado un mínimo de 2,676 lagartijas. Primero que nada, ¡bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 calorías a lo largo del camino. Segundo, estás listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de calentamiento. ¡Sólo déjate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y repítelo durante una semana más.

Aumente tus oportunidades de llegar a la meta; coloca las manos en la posición estrecha; es decir, más juntas. Un estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research reveló que la activación del músculo de los pectorales y los tríceps es grandiosa cuando colocas tus manos más juntas con respecto a la distancia de tus hombros.

12 Comentarios en Rutina de ejercicio para lograr hacer 100 lagartijas consecutivas
  1. yeahlohicen6semanas dice:

    voy por la semana 2 y si puedo, haré todo mi esfuerzo XDXDXDXDDDD

  2. yeahlohicen6semanas dice:

    Y ESO QUE SOLO TENGO 13 AÑOS

  3. Didier dice:

    Felicidades! Si se puede solo hay que poner mucho empeño.

  4. yeahlohicen6semanas dice:

    si culmino las 6 semanas, puedo hacerme una barra?¿

  5. fell dice:

    baya siento que los pechos me estallan jajajaja se siente bien estos ejercicios gracias

  6. Omar dice:

    Y esto es diario o solo una vez a la semana ?

  7. Didier dice:

    Deja un día de descanso entre cada serie.

  8. pablo dice:

    Si hago una rutina de ejercicios de pecho unas cuatro veces a la semana seria malo si la complemento a otra hora del dia con este entrenamiento?

  9. yoshi dice:

    me parece bastante buena ya la empese el primer dia boi por el segundo siento mis pectorales muy dolidos pero es un dolor placentero EL DOLOR DE LA VICTORIA jeje

  10. alan dice:

    pues yo tengo ya 1 año haciendo ejercicio y hago 20 sets de 30 repeticiones de lagartijas y me siento al 100% aparte tengo bien trabajado los triceps y todo !!!!!!!!!!!

  11. isidro dice:

    peso 135kg quiero cambiar no me gusta lo que veo en el espejo como le hago

  12. Hc dice:

    disculpa una cosa que no entendi,cuantos dias a la semana descanso????

Deja tu comentario
Tu Comentario