Rutina de serie gigante para el tren superior



Rutina con pesas

Con solo utiliza el banco plano y un par de mancuernas, esta rutina de 5 ejercicios combinados busca el desarrollo de todos los grupos musculares de la parte superior de tu cuerpo. Pero antes de empezar es importante calentar los músculos haciendo alguna actividad cardiovascular ligera y de baja intensidad durante 5 minutos, para elevar la temperatura del núcleo y hacer que fluya la sangre a tus músculos.

Una vez listo para comenzar, vas a pasar por cada uno de los 5 ejercicios, exactamente en el orden que presentamos, comenzando con los movimientos compuestos multiarticulados, que sirven para que primero trabajen los músculos más grandes (el pecho y espalda), y terminando con ejercicios monoarticulados que aíslan los grupos más pequeños (hombros, bíceps y tríceps).

Pasar rápidamente de un ejercicio a otro eleva la frecuencia cardiaca y la mantiene elevada, dándote la ventaja de un buen ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías y grasa mientras desarrollas tus músculos.

Cuando utilizas movimientos multiarticulados, la idea de usar ese rango de repeticiones es desarrollar músculo sólido. Para los grupos musculares más pequeños, ese rango de repeticiones busca tanto el crecimiento del músculo como aumentar su aguante al esfuerzo.

Completa una serie de cada movimiento, descansado solo lo necesario para pasar y preparar el siguiente ejercicio. Una vez que completes los 5 ejercicios en fila, descansa aproximadamente de 90 a 120 segundos como máximo. El periodo de descanso es muy importante para permitir que los niveles de ATP (la sustancia química que permite la contracción) se interesen en la medida de lo necesario, para que puedas completar eficientemente la siguiente serie gigante.

Después del descanso, comienza inmediatamente la siguiente serie gigante. Busca completar 3 veces esta rutina de 5 ejercicios (lo que significa un total de 3 series de cada ejercicio). Si eres un levantador de pesas más avanzado, puedes aumentar la intensidad, haciendo 4 veces esta serie gigante. De cualquier forma todavía podrás completar toda la rutina mucho antes de lo que lo harías si dedicaras un ejercicio a cada parte del cuerpo con el método tradicional de serie, descanso, serie, descanso y así sucesivamente.

Rutina de ejercicios

Debido a la intensidad de esta rutina, hazla únicamente 2 veces por semana (entrenando las piernas en días separados) para evitar caer en el sobreentrenamiento. Asegúrate de dedicarle cuando menos un día de la semana de descanso activo. No utilices esta técnica por más de 4 semanas consecutivas, incrementando el peso el peso de acuerdo con cada ejercicio conforme te vayas volviendo más fuerte, para asegurarte que agotes los músculos en el rango de repeticiones indicado.

Si necesitas un programa de desarrollo muscular rápido, puedes utilizar una sola vez esta rutina como sustituto de tu sesión normal. Esto resulta muy práctico para aquellas ocasiones en que quizás no dispongas de mucho tiempo para entrenar la parte superior del cuerpo.

Serie gigante para el tren superior

Ejercicio Series x ejercicio Repeticiones Descanso por serie
Press con mancuerna en banco plano (pecho) 1 8 a 10 Ninguno
Remo con mancuerna a 2 brazos con inclinación hacia delante (espalda) 1 8 a 10 Ninguno
Press sentado con mancuerna (hombros) 1 10 a 12 Ninguno
Curls alternados con mancuerna (bíceps) 1 12 a 15 (cada brazo) Ninguno
Extensión a 2 brazos con mancuerna, recostado (tríceps) 1 12 a 15 Ninguno

 

Después de realizar los 5 ejercicios, descansa de 90 a 120 segundos, luego repítelo. Completa toda la rutina 3 veces (4 si eres avanzado)

Deja tu comentario
Tu Comentario