¿Sabes entrenar o solo cargas peso en el gimnasio?



Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez, se encuentra con un mundo de aparatos a su alrededor para trabajar. Entonces surgen dos preguntas obligadas: ¿ahora qué hago? Y ¿por dónde empiezo? Diseña un programa de entrenamiento y logra los resultados que esperas.

Aprende las bases del entrenamiento

Una vez que se inscriben en un gimnasio, hay quienes optan por probar cada estación de entrenamiento con el firme objetivo de desquitar la mensualidad, pero entrenar implica mucho más que eso. De inicio, requiere de la elaboración de un programa que considere factores de condición física y de salud. Así como tener una buena asesoría.

Levantamiento de pesas

Los primero días en el gimnasio

Tu primer paso para empezar un buen entrenamiento es plantearte un objetivo. Y a partir de éste, desarrollar un plan o programa que puedes iniciar de forma científica dando los siguientes pasos:

1.- Identifica tus objetivos

¿Qué es lo que buscas de tu entrenamiento? Los objetivos pueden ser: bajar de peso, tonificar tu figura o incrementar tu músculo. Una vez que hayas identificado el primordial para ti, fíjate metas y plazos realistas para lograrlo. Recuerda que así como Roma no se hizo en un día, tu aspecto no va a cambiar de la noche a la mañana; todo se dará poco a poco.

2.- Lleva un registro de tu composición corporal

Mediciones como el peso, la estatura y el porcentaje de grasa, entre otras, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados. Si llevas un registra mensual antropométrico, puedes determinar cambios y hacer ajustes sobre tu programa actual.

3.- Cuida tu alimentación

Tu dieta y rutina de entrenamiento siempre deben ir a la par. Si quieres una rutina para ganar músculo, es obvio que la alimentación te ayudará a promover el efecto que buscas. Igualmente, si entrenas para perder grasa y no llevas una dieta de reducción, no vas a lograr buenos resultados.

4.- Elabora un plan de entrenamiento

Incluye en tu plan el número de veces a la semana que entrenarás, tipo de ejercicios, número de series, repeticiones, cargas y técnicas de entrenamiento. Planifica bien tu rutina de acuerdo a tus objetivos y características individuales.

Objetivo de tus rutinas de entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos:

  • Desarrollo de la fuerza
  • Desarrollo de la potencia
  • Desarrollo muscular (hipertrofia)
  • Desarrollo de la resistencia

Repeticiones totales

El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento”, y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que haces desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un volumen de entrenamiento adecuado oscila entre 250 y 350 repeticiones totales por sesión.  Siendo importante también considerando el tiempo y los periodos de descanso. Una buena sesión de no debe durar más de una hora.


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Evita el sobre entrenamiento

Tus músculos no crecen mientras los entrenas, sino cuando los descansas, por lo que no es bueno exagerar. Y es que entrenar demasiado, lejos de ayudarte, puede estancarte en tus avances y ocasionarte problemas de salud. Los síntomas más comunes del sobreentrenamiento son fatiga crónica, debilidad muscular y baja del sistema inmunológico, por lo que eres más propenso a enfermarte. Así que entrena sólo lo que debes, por no siempre por hacer más avanzas más rápido.

Da prioridad al peso libre

La mejor forma para entrenar siempre ha sido y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla libre, press de banca, dominadas al frente, y press militas con barra o mancuernas, entre otros. Todos los ejercicios básicos tienen un amplio rango de movimiento y además involucran un mayor número de fibras musculares en comparación con los aparatos. Por ello, utiliza ejercicios básicos como la base de tu programa, y complementa con maquinas y aparatos de entrenamiento.

¿Cuánto peso cargo?

Esta es la pregunta del millón: ¿quién no ha escuchado, al menos una vez en el gimnasio, el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión, que cree ciegamente que para ganar músculo debe romperse en dos cargando pesos sorprendentes? Cargar demasiado peso requiere de años de preparación y esfuerzo, además de una planificación según los resultados que buscas. De ahí la importancia de entrenar sólo con pesos que puedas manejar.

Forma de entrenamiento

Determina tus objetivos. Si estás buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio en series de 8 a 12 repeticiones, utilizando la fuerza necesaria (60-80% de tu fuerza máxima) para hacer un número de repeticiones por ejercicio, que sean acordes a tus objetivos.

En la siguiente tabla se explica mejor:

Variable Fuerza Potencia Hipertrofia Resistencia
Carga MR (%fuerza máxima) 80-100% 70-100% 60-80% 40-60%
Repeticiones por serie 1-5 1-5 8-12 15-60

 

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas, y tu rutina no es la excepción. Haz los movimientos despacio para aprovecharlos mejor. Hay dos fases principales para cada movimiento: la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica), y la segunda se conoce como fase negativa, cuando el músculo se alarga y (excéntrica).

Se recomienda hacer la negativa en 4 segundos, ya que en esta fase se reclutan un mayor número de unidades motoras. Mientras que al ser explosiva, la fase positiva, se puede realizar en 2 segundos. Para el ejercicio para el press de banca, sentadilla, prensa, etc., debes bajar en 4 segundos y subir en 2, a fin de incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de los aceptable, note sobreentrenes. Te recomiendo fijar un número de series y repeticiones congruentes a tus objetivos: busca los mejores ejercicios con base en tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta. Pronto notarás un cambio positivo que te ayudará a obtener buenos resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar es recomendable alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, éste sirve durante la fase de calentamiento y enfriamiento para permitir a los músculos prepararse para la actividad física intensa.

Esto es sólo la base de cómo se elabora un programa de entrenamiento. Como puedes ver, va mucho más allá que sólo cargar peso y hacer algunas repeticiones. Así que programa tu rutina de acuerdo a tus objetivos y características.

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