Tabatas: Bajar de peso rápido



Puedes tener más fuerza, aguantar mejor el esfuerzo y tener un mejor rendimiento cardiovascular utilizando las Tabatas.

¿Sabes qué tienen en común los salones de belleza, las tiendas departamentales y la visita a tus parientes políticos? Pues que forman parte de una larga lista de lugares que los hombres aborrecen, a lo que deberíamos agregarle la “sección para ejercicio cardiovascular”. Claro que la caminadora de banda sinfín no es la única manera de ponerse en forma; de hecho, puedes tener más resistencia y mejor desempeño atlético, al mismo tiempo que quemas montones de grasa, y en la comodidad de tu hogar, utilizando poco más de una cuerda para saltar y un juego de pesas ligeras (de 3 a 5 libras). La clave radica en la preparación. Como sucede con el entrenamiento Tabata, un mundo nuevo, para que conozcas los puntos finos de esta técnica.

Se llama Tabata dado que fue el científico japonés Izumi Tabata, con doctorado en ciencias, quien hizo popular esta práctica. Un protocolo de entrenamiento sumamente práctico, en el que se aprovecha el sistema de generación de energía explosiva del cuerpo. El secreto radica en hacer el máximo esfuerzo durante 20 y luego descansar 10, completamente un ciclo que se realiza 8 veces en total, para cada ejercicio.

Tabata descubrió que aquellos atletas que entrenaban de esta forma, no solamente incrementaban su capacidad aeróbica sino también su potencia neta. Dicho en pocas palabras, sin tecnicismos, significa que al hacer el entrenamiento Tabata dispones de más energía y fortaleza.

SALTO DE CUERDA

Hazlo bien. Saltar con los dos pies es una buena forma en empezar para quienes no están familiarizados con este ejercicio. Pero procura no caer en la trampa del “doble salto” cada vez que pase la cuerda, porque esto va a estorbarte más que a ayudarte en la sincronización de movimientos. Y conforme vayas progresando, puedes pasar al salto con una sola pierna, que cuando se hace más rápido, es como correr a velocidad en el mismo lugar, con la diferencia de que hay que subir más las rodillas, requiriéndose mucha más coordinación.

SPRINT

Hazlo bien. En cada carrera corta y en toda velocidad, procura que tu zancada sea corta y poderosa, y bracea bien para correr más rápido y quemar más calorías, manteniendo los abdominales en tensión, para estabilizar el núcleo y reducir en lo posible los movimientos innecesarios durante la carrera, a fin de evitar el desperdicio de energía.

Boxeo con mancuernas

BOXEO DE SOMBRA

Hazlo bien. Utilizando un par de mancuernas ligeras, adopta la postura del boxeador, de modo que tu lado dominante (zurdo o derecho), quede ligeramente retrasado. Con los hombros flojos, alterna el golpe de la mano izquierda con la derecha, apuntando a un blanco imaginario al nivel de tu vista, y hazlo tan rápido como puedas, sin afectar la forma correcta. Puedes utilizar golpes cortos sin extender totalmente, pero si utilizas golpes estirando más el brazo, participarán un número mayor de fibras musculares mientras te esfuerzas por acelerar o frenar la pesa en dirección del objetivo.

Ejercicio Series* Duración Descanso
Sprint 2 20 segundos 10 segundos
Boxeo de sombra 2 20 segundos 10 segundos
Saltar la cuerda 2 20 segundos 10 segundos

 

Esta receta de entrenamiento integral que involucra a todo el cuerpo y puedes realizar en casa, requiere de un espacio para correr, una cuerda para saltar y un juego de mancuernas. En primer lugar, vas a hacer carreras cortas a gran velocidad en un espacio abierto. Este tipo de ejercicio representa la columna vertebral por intervalos de alta intensidad (HIIT), sólo que al hacer Tabatas esta carrera se hace verdaderamente a todo lo que das. Con esto no sólo estimulas las fibras más largas de contracción rápida en las piernas, sino que en el proceso quemarás montones de calorías.

Al saltar la cuerda no solamente desarrollaras un cuerpo atlético, sino que mejorarás la coordinación, al tiempo que te pones más fuerte y aguantas mejor y durante más tiempo el esfuerzo, tanto en las pantorrillas como en los antebrazos. Por último, al soltar al aire una serie de golpes en rápida sucesión (en otras palabras, al practicar el boxeo de sombra), podrás entrenar los hombros y pulmones, y de forma en que los press sobre la cabeza sencillamente no pueden.

Así que elige cualquier ejercicio y hazlo a la máxima intensidad, con un cronómetro en mano, de manera que puedas ver el tiempo. Haz el ejercicio a todo lo que das, contando hasta 20 segundos, y luego descansa 10. Repite el ciclo otras 7 veces. Ahora puedes dejarte caer como fardo ene l sillón. O bien puedes hacer cada uno de los ejercicios que vienen enumerados en el protocolo como una rutina continua. Sencillamente deberás completar 2 Tabatas por ejercicio.

NOTA: Si tienes problemas de hipertensión arterial, colesterol alto, o algún padecimiento del corazón o los pulmones, no intentes el entrenamiento estilo Tabata hasta que lo autorice tu médico.

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