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Sección: Aminoácidos esenciales
Recárgate de energía: Las bebidas antes del ejercicio
En: Ejercicio, Nutrición
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¿Sabías que la investigación ahora nos hace saber que la nutrición previa al ejercicio puede ser igual de importante que la nutrición posterior al mismo?
Por ejemplo, se ha demostrado que tomar bebidas sencillas que contengan 6g de aminoácidos esenciales, y 75g de carbohidratos de digestión rápida, antes del entrenamiento con resistencias, aumenta la respuesta anabólica, en lugar de beber algo después del entrenamiento.
Además, varios estudios han demostrado que diferentes suplementos tomados antes del entrenamiento, te ayudan a concentrarte, y altera la forma en cómo percibes al ejercicio (la cafeína y los aminoácidos de cadena ramificada) y la forma en que ejerces tu fuerza (beta alanina, arginina y creatina).
Beneficios de los aminoácidos
En: Suplementos alimenticios
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Hace unos días hablamos sobre los aminoácidos esenciales que debes de tener en tu dieta si es que quieres tener resultados más rápidos en el gimnasio, en cuestión hablamos de los aminoácidos de cadena ramificada, sus propiedades, beneficios, etc. Y en este artículo vamos a complementar un poco esa información.
De los 20 a 22 aminoácidos responsables de procesos que ocurren dentro de tu organismo mientras lees esto, a 8 se les denomina esenciales, porque tu cuerpo no los puede sintetizar. Estos 8 aminoácidos deben provenir de las fuentes proteínicas denominadas “completas”: las más famosas son el pollo, huevo, pescado, productos lácteos, y carnes de res y cerdo. En el caso de los vegetarianos: legumbres secas, productos de soya, nueces, semillas y garbanzos. Sólo que éstos no son tan completos en su contenido de aminoácidos como las carnes. Pero eso se puede remediar fácilmente.
He aquí una lista de los 8 esenciales, y para los vegetarianos, una tabla de cómo se puede complementar el perfil de aminoácidos mediante la combinación de ciertos alimentos.
| AMINOÁCIDOS | BENEFICIOS |
| Isoleucina*. | Interviene en la recuperación de los músculos, la formación de hemoglobina, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la formación de coágulos sanguíneos. |
| Leucina* | Recuperación muscular, regulación de los niveles de azúcar en la sangre y hormonas. |
| Lisina | Control de los triglicéridos, antiviral, necesaria en la producción hormonal y el desarrollo del tejido óseo, conservación del calcio, y determinante en la formación de colágeno, un componente esencial de la piel. |
| Metionina | Ayuda en la descomposición de las grasas y producción de creatina, un compuesto esencial para el desarrollo de los músculos, con propiedades antioxidantes. |
| Fenilalanina | Funciona en combinación con la vitamina B6, para ayudar al control de la depresión, y actúa como supresor del apetito indicando saciedad y/o sensación de estar satisfecho. |
| Valina* | Recuperación muscular y manutención adecuado equilibrio de nitrógeno. |
| Triptofano | Ayuda a la producción de serotonina, el químico del bienestar del cerebro. |
| Treonina | Ayuda a la estabilización de la azúcar de la sangre (para utilizarlo óptimamente se requieren dosis adecuadas de B6, magnesio y niacina) y en la producción de colágeno. |
| *La isoleucina, leucina y valina se conocen en conjunto como aminoácidos de cadena ramificada, y no podemos subestimar el papel que juegan en la recuperación muscular después de la sesión de ejercicios. |
REQUISITOS PROTEÍNICOS PARA VEGETARIANOS
| Alimento | Aminoácido limitado | Combinación con… |
| Granos: arroz, avena, cebada, maíz, trigo y centeno. | Lisina, treonina, isoleucina (un aminoácido de cadena ramificada) | Legumbres como frijoles (bayo o negro) y lentejas. |
| Legumbres: frijoles, cacahuates, alfalfa, lentejas y garbanzo. | Metionina, triptófano. | Granos, semillas y nueces. |
| Nueces y semillas: anacardo, avellanas, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí, nueces, y semillas de girasol. | Lisina, isoleucina (Un aminoácido de cadena ramificada) | Legumbres como frijoles, garbanzo y lentejas. |