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Sección: Ejercicio cardiovascular
Bicicleta estacionaria: El ejercicio cardiovascular perfecto para ponerse en forma
En: Bajar de peso, Ejercicio
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Hace unos días atrás hablábamos acerca de las bicicletas elípticas, las cuales como ya mencionamos son uno de los aparatos más populares para comenzar a hacer ejercicio, así que en esta ocasión vamos a hablar un poco acerca de la que sería la similitud que es la bicicleta estacionaria, también uno de los aparatos de ejercicio cardiovascular más comunes y populares del mercado.
Además de que la bicicleta estacionaria te ayuda a cumplir tus propósitos como bajar de peso, mejorar tu aspecto o simplemente como distracción, también sirve como un pre-entrenamiento para cuando desees salir a rodar en una bicicleta normal, porque aunque no lo parezca, no es sencillo andar en bicicleta y los que lo intentan por lo general pierden ánimos al ver que no cuenta con la condición física necesaria.
La bicicleta estacionaria también te ayuda en esto ya que con ella podrás comenzar a ejercitarte tan solo unos cuantos minutos al día y poco a poco ir subiendo la intensidad, además claro de que puedes ejercitarte en tu casa sin la necesidad del salir al parque o estar pagando una mensualidad en un gimnasio.
Como ya habíamos comentado, una forma de comenzar a entrenar en la bicicleta es con tan solo 20 minutos los primeros días, una vez que logras este tiempo sin problemas, le agregas 5 minutos más, hasta que puedas resistir 40 o 50 minutos continuos, lo cual te ayudara a bajar de peso o simplemente mantenerte en forma.
Si no cuentas con una bicicleta estacionaria puedes comparar en internet la gran variedad de ellas, las cuales varían de precio y se ajustan a las necesidades que cada persona.
Bicicleta elíptica: La elección perfecta para bajar de peso
En: Bajar de peso, Fitness
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Ya en otras ocasiones hemos tenido la oportunidad de hablarles de algunos ejercicios, rutinas y suplementos alimenticios para bajar de peso. Y se habrán dado cuenta que todo tiene algo en común y es sin duda el ejercicio cardiovascular, el cual es la perfecta herramienta para bajar de peso y por eso hoy les hablaremos de uno de los ejercicios más eficaces y recomendados para adelgazar, especialmente si van a comenzar apenas a hacer ejercicio.
La bicicleta elíptica ofrece grandes ventajas frente a otros ejercicios cardiovasculares ya que te ayuda a quemar grasa rápidamente, es un ejercicio aeróbico que no te perjudica en las articulaciones ya que es de bajo impacto, lo cual es todo lo contrario a realizar ejercicios como caminata y correr, lo cual a largo plazo solo dañara tus rodillas.
Si deseas comenzar a ejercitarte con la bicicleta elíptica es recomendable empezar con algunos minutos de ejercicio diario, por ejemplo 20 minutos al día y en el tercero puedes agregarle 5 minutos más hasta que llegues a 40 o 50 minutos, además de que también se recomienda alternar con ejercicios con mancuernas, así podrás fortalecer más rápido tus musculos.
Vía: Muyenforma
Pierde 5 kilos en 5 semanas ¡RESULTADOS GARANTIZADOS!
En: Bajar de peso, Ejercicio, Fitness, Nutrición, Rutinas de ejercicio, Suplementos alimenticios
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Regresa cuanto antes a tu mejor forma en un tiempo récord con este plan todo en uno para derretir la grasa y recuperar tu tono muscular en sólo 5 semanas.
Ahora es el mejor momento para actuar y verte bien y lo mejor es que ahora recibirás el año nuevo en excelente forma.
¿Quién puede hacer este programa y qué resultados puede esperar?
Este plan de emergencia esta diseñado con el objetivo de que pierdas de 3 a 6 kilogramos de grasa en solo 5 semanas. Su objetivo es eliminar el tejido adiposo (no funciona para incrementar tus músculos).
El plan “quema grasa” que te presentamos consiste en seguir una dieta relativamente baja en carbohidratos, lo cual puede hacer que te sientas ligeramente cansado, con un poco de hambre y con deseos de comer azúcar, cereales y/o harinas. Por ello es importante que la realices bajo estricto control profesional. Llévala con tu nutriólogo de confianza o entrenador personal para que le dé el visto bueno.
Puedes seguir este programa durante un periodo máximo de 5 semanas, mismo que ya ha sido probado por numerosos deportistas con excelentes resultados. Tú también puede reducir la grasa corporal en poco tiempo, siempre y cuando te apegues fielmente al programa. Verás con asombro que después de 35 días notarás una significante pérdida de grasa y recuperarás tu forma previa antes del caos decembrino.
1. CARDIO PARA OXIDAR LA GRASA
El ejercicio cardiovascular es fundamental para perder grasa y mantener tu corazón sano. Si eres cardiópata o tienes problemas de hipertensión, diabetes, niveles elevados de colesterol o triglicéridos, consulta con tu especialista antes de iniciar un plan de ejercicio cardiovascular. El mejor plan es aquel que eleva lo suficiente tu frecuencia cardiaca para llegar al umbral aeróbico y que no estresa tus articulaciones y columna vertebral. Las maquinas elípticas, recumbentes y bicicletas son ideales para comenzar; eventualmente puedes comenzar a trotar, correr o hacer un poco de cycling.
NOTA: Para que sea más preciso en la oxidación de la grasa es importante que aprendas a medir tu frecuencia cardiaca. Usa la siguiente formula para saber cómo puedes entrenar para perder grasa monitoreando el número de latidos por minuto.
Paso 1: Resta a 220 tu edad para obtener tu frecuencia cardiaca máxima.
Paso 2: Multiplica el resultado por .60, .70, ó .75 para saber el número de latidos por minuto que debes de mantener para oxidar la grasa. ¿Aún confundido?
Supongamos que tienes 25 años
220 – 25 = 195 (frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento)
Ahora multiplícalo por .70
195 x .70 = 136 (número de latidos necesarios para eliminar adecuadamente la grasa).
Los monitores de frecuencia cardiaca son una excelente herramienta para saber si realmente estás eliminando el tejido adiposo.
Carreras cortas para mejorar tu condición física
En: Ejercicio, Fitness
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AUMENTA TU VELOCIDAD CON ESTE TRABAJO DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA.
¿Alguna vez has participado en una carrera de fondo como 10km, o en maratón? De ser así, simplemente comienza tu entrenamiento agregando carreras cortas de gran velocidad a tu rutina. Es una de las mejores estrategias para mejorar tu tiempo. John Stanton, fundador del cuarto del corredor, dice: “El trabajo para aumentar la velocidad mejora la coordinación y la velocidad de giro de tus piernas”. Aprender a correr a correr en un zona incómoda también hace que te sientas mentalmente más fuerte y más confiado el día de la carrera. En condiciones ideales, deberías hacer carreras cortas a toda velocidad una vez a la semana, desde un mes antes de la carrera.
Stanton dice: “La intensidad de la carrera corta (sprint) debería de ser de un minuto más rápido por kilómetro y medio, que el paso que quieras lograr el día de la carrera”. Los sprints también son un método excelente para mejorar la salud cardiovascular y lograr tus metas de bajar de peso quemando grasa. Para deshacerte de la grasa procura correr estas carreras cortas en intervalos de 10 minutos, de modo que primero corras el sprint el primer minuto, trotas los siguientes 3, corres el sprint durante otro minuto y así lo repites.
ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KILÓMETROS
Semana 1: 4 x 400 metros
Semana 2: 6 x 400 metros
Semana 3: 7 x 400 metros
Semana 4: 8 x 400 metros
ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN
Semana 1: 2 x1.6 kilómetros
Semana 2: 3 x 1.6 kilómetros
Semana 3: 4 x 1.6 kilómetros
Semana 5: 5 x 1.6 kilómetros
Nota: 18.4% de las personas que trotan lo hacen para mejorar su desempeño cardiovascular.
Tabatas: Bajar de peso rápido
En: Bajar de peso, Ejercicio
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Puedes tener más fuerza, aguantar mejor el esfuerzo y tener un mejor rendimiento cardiovascular utilizando las Tabatas.
¿Sabes qué tienen en común los salones de belleza, las tiendas departamentales y la visita a tus parientes políticos? Pues que forman parte de una larga lista de lugares que los hombres aborrecen, a lo que deberíamos agregarle la “sección para ejercicio cardiovascular”. Claro que la caminadora de banda sinfín no es la única manera de ponerse en forma; de hecho, puedes tener más resistencia y mejor desempeño atlético, al mismo tiempo que quemas montones de grasa, y en la comodidad de tu hogar, utilizando poco más de una cuerda para saltar y un juego de pesas ligeras (de 3 a 5 libras). La clave radica en la preparación. Como sucede con el entrenamiento Tabata, un mundo nuevo, para que conozcas los puntos finos de esta técnica.
Se llama Tabata dado que fue el científico japonés Izumi Tabata, con doctorado en ciencias, quien hizo popular esta práctica. Un protocolo de entrenamiento sumamente práctico, en el que se aprovecha el sistema de generación de energía explosiva del cuerpo. El secreto radica en hacer el máximo esfuerzo durante 20 y luego descansar 10, completamente un ciclo que se realiza 8 veces en total, para cada ejercicio.
Tabata descubrió que aquellos atletas que entrenaban de esta forma, no solamente incrementaban su capacidad aeróbica sino también su potencia neta. Dicho en pocas palabras, sin tecnicismos, significa que al hacer el entrenamiento Tabata dispones de más energía y fortaleza.
SALTO DE CUERDA
Hazlo bien. Saltar con los dos pies es una buena forma en empezar para quienes no están familiarizados con este ejercicio. Pero procura no caer en la trampa del “doble salto” cada vez que pase la cuerda, porque esto va a estorbarte más que a ayudarte en la sincronización de movimientos. Y conforme vayas progresando, puedes pasar al salto con una sola pierna, que cuando se hace más rápido, es como correr a velocidad en el mismo lugar, con la diferencia de que hay que subir más las rodillas, requiriéndose mucha más coordinación.
SPRINT
Hazlo bien. En cada carrera corta y en toda velocidad, procura que tu zancada sea corta y poderosa, y bracea bien para correr más rápido y quemar más calorías, manteniendo los abdominales en tensión, para estabilizar el núcleo y reducir en lo posible los movimientos innecesarios durante la carrera, a fin de evitar el desperdicio de energía.
BOXEO DE SOMBRA
Hazlo bien. Utilizando un par de mancuernas ligeras, adopta la postura del boxeador, de modo que tu lado dominante (zurdo o derecho), quede ligeramente retrasado. Con los hombros flojos, alterna el golpe de la mano izquierda con la derecha, apuntando a un blanco imaginario al nivel de tu vista, y hazlo tan rápido como puedas, sin afectar la forma correcta. Puedes utilizar golpes cortos sin extender totalmente, pero si utilizas golpes estirando más el brazo, participarán un número mayor de fibras musculares mientras te esfuerzas por acelerar o frenar la pesa en dirección del objetivo.