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Sección: Gimnasio
¿Beber agua durante el entrenamiento engorda?
En: Bajar de peso, Ejercicio
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Al practicar ejercicio, elevamos las pérdida de sales y minerales esenciales para el funcionamiento del metabolismo; por esta razón es importante recuperarlas a través del agua. Muchas personas afirman que ingerir agua durante los entrenamientos puede ocasionar sobrepeso; no obstante, es importante aclarar que este líquido vital no contiene calorías, ni grasas, carbohidratos o proteínas; por lo que nunca será una sustancia que engorde, te haga bajar de peso o te aporte energía.
Las sales que perdemos a través del sudor durante los entrenamientos, ocasionan fatiga, deshidratación, y cansancio. Beber agua, te ayudará a sentirte hidratado y con más ánimo para continuar con tu rutina de ejercicios. Recuerda, el agua es solo eso, un líquido que el organismo necesita, sobre todo, cuando el nivel de transpiración es elevado.
Aprovecha tu tiempo en el gimnasio
En: Ejercicio, Fitness
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Programa tus intervalos de descanso. Monitoréalos entre cada serie, en media hora puedes realizar a la perfección lo que hasta hoy haces en 60 minutos. Esto aumentará el nivel de hormonas que permiten la construcción de músculo mientras te ejercitas; además, te ayudará a utilizar las reservas de grasa corporal para obtener energía.
Intenta descansar sólo de 30 a 45 segundos entre cada serie si tu objetivo principal es la resistencia; de 60 a 90 segundos si buscas crecimiento muscular; y entre dos y tres minutos si deseas fuerza. Además una buena forma de evitar distracciones en el gimnasio es llevar tu propia música, ya que te impedirá que te pongas a platicar con tus compañeros y así aproveches mejor tu tiempo.
En forma sin gimnasio: Rutina de ejercicios para todo el año
En: Ejercicio, Fitness, Rutinas de ejercicio
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Aunque no tengas acceso a un gimnasio, puedes hacer un gran trabajo con tu cuerpo durante todo el año.
Ahora que el año está llegando a su fin, algunas personas han renunciado a su programa de ejercicios. Como si les fuera imposible mantener la forma en la que tanto trabajaron para lucir una figura en la playa. Los pretextos siempre son los mismos. Así que para evitarlos, nada como este plan de ejercicios sin gimnasio, combinado con una dieta balanceada. No solamente te asegurarán seguir teniendo un buen cuerpo, sino además, mejorar cada día.
SENTADILLAS DE PIE
Flexiona las piernas a la altura de la cadera, y baja el torso como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Después, recupera lentamente la vertical. Es muy importante hacerlo con buena técnica, de lo contrario, puede ocurrirte una lesión crónica o aguda. Mantén la espalda recta; no la arquees, así evitarás poner un esfuerzo excesivo en la espina dorsal. Si utilizas un cinturón para levantamiento de pesas puede servirte como soporte a la espalda baja, pero si trabajas al aire libre, dicha zona puede calentarse mucho. Es común que las sentadillas les digan “el rey de los ejercicios”.
LAGARTIJAS CON LAS MANOS JUNTAS
Ponte boca abajo con las manos alineadas con los hombros. Mantén las manos paralelas y los abdominales en tensión. Extiende las piernas en un ángulo de 90°, de manera que la punta del pie esté presionando contra el piso. Conserva los codos pegados al cuerpo y ejerce la presión con los tríceps levantando el torso, hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y regresa a la posición de inicio. No olvides inhalar mientras subes y exhalar el aire de los pulmones de camino hacia el suelo.
PRESA FACIAL
Son las dominadas con presa abierta y las manos encima de la barra. Separa las manos a mayor distancia que el ancho de los hombros, mientras te sujetas de la barra alta. El término “presa encima de la barra”, también conocido como “presa facial”, significa que el dorso de tu mano debe apuntar a tu cara. Si estás haciendo esta rutina de ejercicios en el área de juegos para niños, las barras de los columpios o los pasamanos son tu mejor opción.
Suplementos a fondo: Lo que necesitas saber de los suplementos alimenticios
En: Suplementos alimenticios
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Te presentamos las reglas para comprender bien el tema de los suplementos alimenticios para sacarles el máximo provecho.
1.- En primer lugar debes de tener en cuenta que no existen los productos milagrosos. Pues en ausencia de una trabajo duro, ejercicio constante y una nutrición adecuada, ningún producto por si mismo puede producir grandes cambios.
2.- Igual de importante no es tener miedo a consumirlos. Es muy poco probable que alguien pueda tener efectos negativos. Su incidencia es casi similar con lo altamente probable que resulta que alguien pueda sufrir un choque anafiláctico por comer mariscos o cacahuates.
3.- La tercera regla recalca la importancia de hacer tu tarea. Debido a que muchos suplementos tienen una reglamentación tan imprecisa, varios fabricantes tienen afirmaciones basándose en el resultado físico esperado de un ambiente fisiológico simulado, y en muchas ocasiones su investigación puede ser cuestionable.
4.- No existe un remedio instantáneo. Aunque es verdad que la grasa se quema y que la movilización de la misma ocurre mediante mecanismos específicos que incitan su traslado dentro del organismo, no se pueden prescindir del entrenamiento y de una buena alimentación.
¿Qué suplementos alimenticios funcionan?
En términos generales, los laboratorios crean un cierto producto para aportar a tu organismo alguna sustancia que éste no produce, o que tu dieta no contiene. De ahí que la principal razón por la cual la mayoría de los atletas utilizan suplementos alimenticios, sea para tener una ventaja en su entrenamiento o en su vida diaria, al mejorar el efecto de los eventos anabólicos normales.
Cuando el producto se digiere, se descompone en sustancias más simples que son absorbidas por la sangre y que luego llegan a los diferentes órganos.
Índice de absorción variable
El índice de absorción puede variar porque algunos químicos pasan por la mucosa de la boca o nariz directamente hacia el torrente sanguíneo, mientras que otros deben esperar a pasar por el estómago. Y de ahí al intestino delgado. Con todo lo que implica el proceso digestivo y el ambiente tan agresivo del estómago. Es decir, son contados los componentes (unas cuantas excepciones son el alcohol y el acetaminofeno) que son absorbidos a través de las paredes del estómago, ya que en la mayoría de los casos se descomponen debido a la acción de los jugos gástricos, de modo que las sustancias “importantes” jamás salen de ahí “vivas”.
Por otra parte, si el componente final alcanza a llegar a su destino relativamente en una pieza, el ambiente anabólico ya está cebado. De esta manera es el organismo quien decide si un componente es necesario, siendo el cuerpo puede rechazarlo o cambiarlo a placer para utilizarlo en alguna parte.
¿Qué suplementos necesitas realmente?
Aunque cada persona tiene una respuesta diferente, existen algunas constantes en lo que todos coinciden. En primer lugar, determina qué tan activo eres y cuántas calorías estás tomando. A continuación, decide lo que puedes hacer para limpiar los aspectos nutricionales de tu dieta, como el tipo de colaciones, de modo que obtengas todas las sustancias nutritivas necesarias.
Pregúntate a ti mismo por qué haces ejercicio y qué resultados estás buscando, en lugar de cuestionarte qué estás haciendo con el ejercicio para llegar a tu meta.
Entrenamiento básico integral: Desarrolla músculo y quema grasa en 6 semanas
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Desarrolla músculo, quema grasa y fortalece tu cuerpo en tan sólo 6 semanas, empleando movimientos compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos básicos que requieren de la máxima participación de los músculos en un solo ejercicio, y el uso de varias articulaciones. De ahí que también se les conozca como ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banco y las sentadillas.
Como éstos hacen trabajar más de uno de los grupos principales simultáneamente (por ejemplo, en los press de banco intervienen los deltoides y los tríceps), también hacen trabajar más áreas del cuerpo en menos tiempo. Cada una de las rutinas se puede completar en 60 minutos, permitiendo desarrollar más musculación, quemar grasa corporal y tener más tiempo libre para otras actividades.
EL PROGRAMA DE 6 SEMANAS
Se puede hacer 3 ó 4 días a la semana para desarrollar músculo y consolidar las principales partes del cuerpo, desde las pantorrillas, hasta trapecios. Y al cabo de las 6 semanas, progresar a una rutina avanzada, o hacer unos cuantos cambios, de manera que continuamente se esté planteando un mayor desafío al cuerpo y de diferentes maneras.
[El simple hecho de emplear movimientos compuestos en tu rutina de ejercicio te da mejores resultados a cambio del esfuerzo que pones.]
11 TIPS BÁSICOS PARA AVANZAR MÁS RÁPIDO
1.- Divide el trabajo en 2 días. En el día 1 trabaja los músculos de empuje (hombros, pectorales y tríceps), los encogimientos de hombros y los abdominales. En el 2 los músculos que jalan (espalda y bíceps) junto con las piernas.
2.- Realiza la rutinas de ejercicios al menos 3 días a la semana, alternando las rutinas y descansando cuando menos 72 horas antes de repetir cualquier ejercicio.
3.- Como las rutinas se basan principalmente en movimientos compuestos en los que se requiere también la participación de grupos musculares secundarios, se trabaja una mayor masa muscular en menos tiempo.
4.- Calienta 5 minutos en la bicicleta estacionaría y completa varias series con pesas ligeras de un ejercicio en particular, antes de hacerlo con pesas más grandes. Esta serie de calentamiento en realidad es una preparación para que puedas hacer levantamientos con pesas mayores.
5.- Si no tienes mucha experiencia con los ejercicios, comienza con pesas ligeras para aprender la técnica y forma correcta, antes de intentar con pesas grandes.
6.- Elige el peso de manera que logres el rango 8 a 10 repeticiones, que es lo ideal para que el músculo crezca. En caso de que puedas completar más repeticiones empleando una pesa determinada, pero en forma perfecta es hora de agregar más peso en la siguiente serie, pues significa que éstas ya son muy ligeras para ti.
7.- Descansa de 60 a máximo 120 segundos entre cada serie. Con periodos de descanso mayores cuando hagas trabajar grupos musculares más grandes como la espalda, piernas y pectorales.
8.- Como entrenarás la mayor parte de tu cuerpo empleando dos ejercicios, cada uno se ocupará de trabajar las fibras musculares desde un ángulo distinto, empleando pesas relativamente más grandes (haciendo series apenas 8 repeticiones) en el primer movimiento, que es cuando tu nivel de energía es más alto, pero relativamente más ligeras en el segundo, para completar series de 10 repeticiones.
9.- Lo más importante es hacer cada movimiento con la forma y técnica correctas. En la mayoría de los ejercicios es importante mantener la espalda ligeramente arqueada, el pecho salid, los hombros hacia atrás, las rodillas poco flexionadas y la cabeza adelantada (pero evitando ver hacia arriba, abajo o a los lados).