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Sección: Levantamiento de pesas
Aprovecha tu tiempo en el gimnasio
En: Ejercicio, Fitness
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Programa tus intervalos de descanso. Monitoréalos entre cada serie, en media hora puedes realizar a la perfección lo que hasta hoy haces en 60 minutos. Esto aumentará el nivel de hormonas que permiten la construcción de músculo mientras te ejercitas; además, te ayudará a utilizar las reservas de grasa corporal para obtener energía.
Intenta descansar sólo de 30 a 45 segundos entre cada serie si tu objetivo principal es la resistencia; de 60 a 90 segundos si buscas crecimiento muscular; y entre dos y tres minutos si deseas fuerza. Además una buena forma de evitar distracciones en el gimnasio es llevar tu propia música, ya que te impedirá que te pongas a platicar con tus compañeros y así aproveches mejor tu tiempo.
Entrenar con pesas puede reforzar tus huesos
En: Fitness, Vida saludable
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Un estudio publicado en abril de 2009 compara la excreción de calcio en varios sujetos que fueron sometidos a distintas condiciones: entrenamiento con pesas en el gimnasio y ejercicios de alto impacto frente a periodos de restricción de la actividad deportiva. Los resultados sugieren que hombres con una actividad moderada excretan menos calcio urinario junto con una excreción inferior de sodio durante la semana en que participaron en un entrenamiento de pesas y ejercicio de alto impacto, si lo comparamos con una semana de actividad restringida.
Existe toda una serie de hormonas cuya secreción aumenta durante la realización del ejercicio y que facilitan esta correcta fijación del calcio, entre ellas se encuentran la hormona del crecimiento y la testosterona, dos hormonas muy estimuladas cuando hacemos ejercicio de alta intensidad y ejercicios de musculación.
Suplementos a fondo: Lo que necesitas saber de los suplementos alimenticios
En: Suplementos alimenticios
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Te presentamos las reglas para comprender bien el tema de los suplementos alimenticios para sacarles el máximo provecho.
1.- En primer lugar debes de tener en cuenta que no existen los productos milagrosos. Pues en ausencia de una trabajo duro, ejercicio constante y una nutrición adecuada, ningún producto por si mismo puede producir grandes cambios.
2.- Igual de importante no es tener miedo a consumirlos. Es muy poco probable que alguien pueda tener efectos negativos. Su incidencia es casi similar con lo altamente probable que resulta que alguien pueda sufrir un choque anafiláctico por comer mariscos o cacahuates.
3.- La tercera regla recalca la importancia de hacer tu tarea. Debido a que muchos suplementos tienen una reglamentación tan imprecisa, varios fabricantes tienen afirmaciones basándose en el resultado físico esperado de un ambiente fisiológico simulado, y en muchas ocasiones su investigación puede ser cuestionable.
4.- No existe un remedio instantáneo. Aunque es verdad que la grasa se quema y que la movilización de la misma ocurre mediante mecanismos específicos que incitan su traslado dentro del organismo, no se pueden prescindir del entrenamiento y de una buena alimentación.
¿Qué suplementos alimenticios funcionan?
En términos generales, los laboratorios crean un cierto producto para aportar a tu organismo alguna sustancia que éste no produce, o que tu dieta no contiene. De ahí que la principal razón por la cual la mayoría de los atletas utilizan suplementos alimenticios, sea para tener una ventaja en su entrenamiento o en su vida diaria, al mejorar el efecto de los eventos anabólicos normales.
Cuando el producto se digiere, se descompone en sustancias más simples que son absorbidas por la sangre y que luego llegan a los diferentes órganos.
Índice de absorción variable
El índice de absorción puede variar porque algunos químicos pasan por la mucosa de la boca o nariz directamente hacia el torrente sanguíneo, mientras que otros deben esperar a pasar por el estómago. Y de ahí al intestino delgado. Con todo lo que implica el proceso digestivo y el ambiente tan agresivo del estómago. Es decir, son contados los componentes (unas cuantas excepciones son el alcohol y el acetaminofeno) que son absorbidos a través de las paredes del estómago, ya que en la mayoría de los casos se descomponen debido a la acción de los jugos gástricos, de modo que las sustancias “importantes” jamás salen de ahí “vivas”.
Por otra parte, si el componente final alcanza a llegar a su destino relativamente en una pieza, el ambiente anabólico ya está cebado. De esta manera es el organismo quien decide si un componente es necesario, siendo el cuerpo puede rechazarlo o cambiarlo a placer para utilizarlo en alguna parte.
¿Qué suplementos necesitas realmente?
Aunque cada persona tiene una respuesta diferente, existen algunas constantes en lo que todos coinciden. En primer lugar, determina qué tan activo eres y cuántas calorías estás tomando. A continuación, decide lo que puedes hacer para limpiar los aspectos nutricionales de tu dieta, como el tipo de colaciones, de modo que obtengas todas las sustancias nutritivas necesarias.
Pregúntate a ti mismo por qué haces ejercicio y qué resultados estás buscando, en lugar de cuestionarte qué estás haciendo con el ejercicio para llegar a tu meta.
¿Sabes entrenar o solo cargas peso en el gimnasio?
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez, se encuentra con un mundo de aparatos a su alrededor para trabajar. Entonces surgen dos preguntas obligadas: ¿ahora qué hago? Y ¿por dónde empiezo? Diseña un programa de entrenamiento y logra los resultados que esperas.
Aprende las bases del entrenamiento
Una vez que se inscriben en un gimnasio, hay quienes optan por probar cada estación de entrenamiento con el firme objetivo de desquitar la mensualidad, pero entrenar implica mucho más que eso. De inicio, requiere de la elaboración de un programa que considere factores de condición física y de salud. Así como tener una buena asesoría.
Los primero días en el gimnasio
Tu primer paso para empezar un buen entrenamiento es plantearte un objetivo. Y a partir de éste, desarrollar un plan o programa que puedes iniciar de forma científica dando los siguientes pasos:
1.- Identifica tus objetivos
¿Qué es lo que buscas de tu entrenamiento? Los objetivos pueden ser: bajar de peso, tonificar tu figura o incrementar tu músculo. Una vez que hayas identificado el primordial para ti, fíjate metas y plazos realistas para lograrlo. Recuerda que así como Roma no se hizo en un día, tu aspecto no va a cambiar de la noche a la mañana; todo se dará poco a poco.
2.- Lleva un registro de tu composición corporal
Mediciones como el peso, la estatura y el porcentaje de grasa, entre otras, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados. Si llevas un registra mensual antropométrico, puedes determinar cambios y hacer ajustes sobre tu programa actual.
3.- Cuida tu alimentación
Tu dieta y rutina de entrenamiento siempre deben ir a la par. Si quieres una rutina para ganar músculo, es obvio que la alimentación te ayudará a promover el efecto que buscas. Igualmente, si entrenas para perder grasa y no llevas una dieta de reducción, no vas a lograr buenos resultados.
4.- Elabora un plan de entrenamiento
Incluye en tu plan el número de veces a la semana que entrenarás, tipo de ejercicios, número de series, repeticiones, cargas y técnicas de entrenamiento. Planifica bien tu rutina de acuerdo a tus objetivos y características individuales.
Objetivo de tus rutinas de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos:
- Desarrollo de la fuerza
- Desarrollo de la potencia
- Desarrollo muscular (hipertrofia)
- Desarrollo de la resistencia
Repeticiones totales
El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento”, y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que haces desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un volumen de entrenamiento adecuado oscila entre 250 y 350 repeticiones totales por sesión. Siendo importante también considerando el tiempo y los periodos de descanso. Una buena sesión de no debe durar más de una hora.
¿Ponerse en forma entrenando en casa?
¿Son las rutinas de ejercicio en casa lo que necesitas para ponerte en forma?
Por fin es la hora de la salida, tras una larga y ardua jornada de trabajo para ganarse el sustento, y llega el momento en el que normalmente vas al gimnasio a entrenar. Y aunque sudando la gota gorda levantando pesas hace que te sientas bien, en esta ocasión se te hizo tarde en el trabajo por entregar ese proyecto urgente. Así que para cuando agarras la vía rápida, encuentras mucho tráfico, llegas tarde a casa y te sientes muy cansado, por lo que sólo deseas cenar algo e irte a dormir.
Entrenar en casa debería ser la solución perfecta para aprovechar el tiempo y hacer otras cosas que no sean perder tu tiempo manejando de ida y vuelta al gimnasio.
Si no puedes ir al gimnasio todos los días, sería muy adecuado disponer de algunos aparatos en casa para hacer unas cuantas series. De hecho, entrenar en casa sería la solución perfecta para seguir entrenando, ya que esto te permitiría invertir el tiempo que tardas en trasladarte, en hacer otras cosas, en lugar de estar manejando o de tener que hacer cola para poder utilizar el aparato que necesitas.
Si tú eres el tipo de hombre o mujer que ve la televisión hasta muy noche y tienes que tragarte todos esos infomerciales que ofrecen productos milagro, con resultados sorprendentes y sin esfuerzo, toma en cuenta que a los productores les pagan miles de pesos con el único propósito de que en cada programa la mayor cantidad de gente les compre el producto en turno. Pero antes, hay unos cuantos puntos que debes considerar antes de tomar el teléfono y hacer esa llamada urgente antes de que se agote la oferta del producto en turno.
Es cierto que entrenar en casa puede ser una buena alternativa al entrenamiento formal del gimnasio, en primer lugar porque es conveniente, y en segundo, porque aún eso es mejor que dejar de hacer ejercicio por completo cuando no puedes acudir al gimnasio. Pero existen muy buenas razones por las cuales es mucho muy sencillo conseguir aparatos de ejercicio caseros en los anuncios clasificados, a precios casi regalados. Así que toma en cuenta los siguientes aspectos antes de comprarte un equipo de gimnasio para trabajar en casa:
Hay muchos distractores en casa que pueden ocupar el tiempo destinado a entrenar, por lo que puede resultar mucho más difícil ponerte en forma ejercitándote únicamente en el hogar.
La casa es el refugio al que llegas a descansar después de hacer tus labores, así que una vez que te sientas a relajarte, puede resultarte muy difícil levantarte para comenzar una rutina de ejercicios que requiere de cierta intensidad para ver resultados.
La variedad de ejercicios se puede ver limitada cuando entrenas en casa (a menos de que cuentes con una guía de rutinas variada y confiable). Puede además resultar aburrida, con el inconveniente adicional de que tu cuerpo se puede acostumbrar a los mismos ejercicios, lo cual limita el desarrollo.
Cuando decides entrenar en casa se pierden aspectos sociales de entrenar en el gimnasio, y eso es muy importante para mantenerte motivado y aprender nuevas y mejores formas de entrenarte adecuadamente.
Cuando entrenar solo o sola en casa, usando pesas grandes y sin alguien que te asesore, puedes poner en riesgo tu integridad física, esto en caso de que realmente tengas pesas suficientemente grandes para entrenar ahí con algún provecho. Y si bien el entrenamiento ligero es bueno ocasionalmente, la variedad en tu rutina de ejercicios es muy importante para que tus músculos realmente se desarrollen, de modo que el entrenamiento ligero en casa puede ser una limitante para tus progresos.
Todo esto nos permite concluir que la mejor alternativa para mantenerte en forma sea tener vigente tu membrecía del gimnasio y usarla como se debe, aunque también sería conveniente contar con algunos aparatos en casa para que sigas entrenando cuando no puedas llegar al gimnasio. Todo lo que necesitas son unas cuantas mancuernas y un tapete acolchado para las rutinas abdominales y para entrenar todas las partes de tu cuerpo, utilizando un mínimo de espacio y gastando lo menos posible.
SOLUCIONES PARA CUANDO NO PUEDAS IR AL GIMNASIO
Aunque se te pueden ocurrir una gran variedad de secuencias de ejercicios, una sencilla sugerencia para aquellas ocasiones en que no puedas acudir al gimnasio es hacer un circuito integral para todo el cuerpo utilizando un ejercicio básico para cada parte.
Ejercítate rápido, dejando un mínimo de tiempo para descansar, si es que descansas entre un ejercicio y el siguiente, para mantener tu frecuencia cardiaca alta. Mantén el número de repeticiones elevado, entre 15 a 20 por serie, para que sea un buen bombeo. Una buena rutina de ejercicios que dura 30 minutos, te ayuda a quemar muchas calorías y te dejará una sensación de bienestar, además de mejorar tu apariencia. Y lo mejor de todo es que ni siquiera vas a tener que invertir mucho tiempo.