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Sección: Nutrición
10 reglas básicas para el buen comer
En: Bajar de peso, Nutrición
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Si quieres aprender a comer más sano y no sabes cómo lograrlo, aquí te presentamos 10 reglas que te serán de gran utilidad para planear tus comidas.
1.- La calidad de los alimentos es primero.
Procura elegir siempre la mejor calidad en los alientos que vayas a consumir, ya sea frutas, verduras, granos o cortes de carne. Y prefiere siempre las variedades más bajas en grasas, y moderadas en sodio y azúcares.
2.- Cocina tú mismo.
Al igual que las comidas precongeladas, aquellas que sólo requieren agua y calentarse en el microondas, contienen más sodio del que realmente necesitan (para preservar los alimentos), lo cual afecta a tu salud. Opta mejor por cocinar alimentos naturales. Además aquí encontrarás prácticas recetas de comida saludable.
3.- No excedas el consumo de alimentos.
Planea tus menús de acuerdo a tu edad, peso y estatura, siempre cuidando de no excederte en el consumo total de calorías diarias, y procurando no sobrepasarte con las grasas y calorías.
4.- Varia tus menús.
Elabora platillos diferentes y anímate a cocinar nuevas recetas, con sabores y texturas desconocidas. Evita consumir siempre las mismas verduras y comer sólo arroz blanco; existen otras variedades como el integral y el salvaje, o incluso otros granos como la cebada, que también puedan prepararse de forma saludable y sabrosa.
5.- Consume grasas buenas.
Existen ciertos tipos de grasas ricas en vitaminas A, D, E y K necesarias para tu organismo, y si la eliminas de tu dieta, puedes perder muchos nutrimentos imprescindibles para equilibrar tu salud. Las grasas Omega 3, por ejemplo, reducen el riesgo de sufrir un ataque al corazón y algunos tipos de cáncer. Así que consume grandes cantidades de pescado, frijoles de soya, cacahuates (de forma moderada) y aguacate, entre otros, y cocina con aceite de girasol.
6.- Procura colaciones saludables.
Los nutriólogos recomiendan hacer más comidas ligeras a lo largo del día, que darse un “atracón” en una sola sentada, lo cual mantiene activo tu metabolismo. Desayuna, come y cena a tus horas y prefiere tentempiés ligeros y saludables entre cada comida.
7.- Bebe suficiente agua.
A través del sudor y de la orina perdemos aproximadamente 2.5 litros de agua, que hay que reponer. Los alimentos proporcionan casi una tercera parte de esa agua que se pierde, por lo que es necesario beber al menos dos litro diarios del líquido vital para mantener una adecuada hidratación.
8.- Date tus gustos.
Cualquier plan alimenticio puede tener sus “pequeños desvíos”, incluso de la comúnmente denominada “comida chatarra”. Sólo procura que no sea más de dos veces por semana. Recuerda: en la medida y moderación está la clave.
9.- Disfruta lo que comes.
Come despacio y disfruta de lo que comas, no lo hagas con sentimiento de culpa ni mucho menos: por más que suene obvio, recuerda que comer es un placer y es necesario para mantenerte vivo y en movimiento.
10.- Haz que tu cuerpo se sienta satisfecho.
La próxima vez que estés comiendo, detente a la mitad. Y antes de terminar tus alimentos, pregúntate si aún tienes hambre. Tal vez no. Así es como algunos entrenadores personales y modelos de fitness se controlan a pesar de que algunos de ellos hacen hasta seis comidas al día.
25 tips corta-grasa para mantenerte o bajar de peso
En: Bajar de peso, Nutrición
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Lo que comemos es determinante para la salud. Sigue estas recomendaciones para mejorar tu alimentación y comprueba lo beneficios por ti mismo.
Comer con la menor cantidad de grasa es un seguro de vida, pues ter permitirá prevenir enfermedades cardiovasculares que pueden llegar a ser graves o mortales, desde hipertensión y arteriosclerosis, hasta infartos al corazón o al cerebro.
1.- Asa, hornea, sancocha, saltea o cuece al vapor tus alimentos.
2.- Si se trata de guisar carne, pollo o pescado, báñalos con jugo de fruta, adobo, cerveza o vino para agregarles sabor.
3.- Evita freír tus alimentos, pues además de elevar innecesariamente su contenido calórico, las grasas se convierten en trans y se adhieren a las arterias, dificultando el flujo sanguíneo.
4.- Prefiere el uso de sartenes de teflón para evitar cocinar con aceite, manteca o mantequilla.
5.- Si el platillo a preparar requiere del uso de aceite, utiliza la presentación en aerosol, de oliva, canola, maíz, cártamo, ajonjolí, oleico, soya o girasol.
6.- Reduce al mínimo la cantidad de aceite, mantequilla u otra grasa en tus recetas; el sabor será el mismo y tu cintura y tu salud no sufrirán las consecuencias.
7.- Compra carnes magras (sin grasa) y quítales toda la grasa visible antes y después de cocinarlas.
8.- No frías las tortillas, así podrás comerlas sin calorías extras ni grasas trans, y obtener sanamente la energía del cereal de maíz, rico en nutrientes.
9.- Quita al pollo toda la piel y lo residuos de grasa e cada pieza, y prefiere la pechuga, que es la parte menos grasosa.
10.- Evita el consumo de hígado, molleja, sesos y demás vísceras, así como carnes procesadas ricas en grasa: salchichas, tocino, salami, chorizo, paté y demás embutidos; carnes de pato y de ganso criados para la venta.
11.- Prepara comidas sencillas como carne, pescado o pollo asados, con verduras a vapor, ensaladas ricas en fibra y frutas frescas.
12.- Consume leche, yogurt y quesos light (de preferencia cottage, parmesano, roquefort o panela, evitando los quesos maduros y grasosos).
13.- Si consumes helados y demás derivados de leche, pide solo versiones light.
14.- Evita los aderezos, mayonesas, dips y aceites para acompañar ensaladas.
15.- Prefiere aceite de oliva con vinagre balsámico y agrega sabor con especias y condimentos como eneldo, albahaca, cebollín, etc.
16.- Evita el uso de polvos o cubos de caldo de pollo industrializados para sazonar, pues están cargados de grasa. En su lugar condimenta con hierbas como cilantro, perejil, ajo, cebolla, pimienta, chile, etc.
17.- En vez de aderezar tu sándwich con mayonesa, agrega aguacate, rico en grasas buenas que además da sabor y consistencia cremosa a tu pan.
18.- Cuando comas huevo, cocina dos o más claras por cada yema, así evitarás el consumo excesivo de colesterol.
19.- Espesa las cremas y sopas con puré de papa en vez de utilizar harina, fécula de maíz y polvos artificiales.
20.- Usa salsas de manzana, ciruela, mango o tamarindo para sazonar tus carnes, en vez de mantequilla, margarina o manteca.
21.- Consume lo mínimo de azúcar posible, pues el organismo convierte ese exceso en grasa, cuando no se utiliza como fuente de energía.
22.- Evita comer mientras cocinas, a fin de impedir que se incrementen tus reservas energéticas, mismas que se traducirán más tarde en grasa acumulada.
23.- Consume porciones pequeñas de los guisados con más grasa y raciones más grandes de verduras y otras guarniciones saludables que las acompañen.
24.- Guarda o congela todos los alimentos al terminar de comer, así evitarás ir al refrigerador por otro “pedacito”.
25.- Come fibra diariamente, ésta ayuda a absorber la grasa desde el intestino y desecha lo sobrante. Evita el consumo de frituras, galletas, panes elaborados con harina refinada, así como refrescos, dulces, golosinas, y prefiere harinas integrales y refrescos light.
Acompaña estos consejos alimenticios con actividad física. Haz ejercicio por lo menos 30 minutos diarios, indispensable para utilizar el metabolismo y disminuir la cantidad de colesterol y triglicéridos en las sangre.
¡Cuídate desde ahora!
Aumenta tu poder con la testosterona
En: Noticias, Suplementos alimenticios
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Mejora tu energía, salud y vitalidad sexual.
Sin duda, tenernos mala reputación por tener esa combinación de cromosomas XY, pero eso no importa, pues a la mayoría de nosotros nos gusta ser hombres. Y mucho de esto tiene que ver con esa sensación que a veces experimentamos, y que nos hace creer que podemos conquistar al mundo, ya sea por una hazaña atlética, de alcoba, o en la sala de pesas, y que con frecuencia está asociada con el hecho de contar con la cantidad justa y funcional de testosterona, la hormona masculina más importante.
Gary Kehoe, director general de Innovación de Productos durante el Período de Sueño, dice: “La testosterona aporta muchos beneficios al hombre, incluyendo el hecho de propiciar deseo en la alcoba, disponer de mucha energía y mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, y protegernos de la osteoporosis.” Además, según se sabe, contar con una concentración adecuada de testosterona es el fundamento de casi todos los atributos varoniles, como crecimiento de vello, de masa muscular y la modulación de la voz.
¿ES ADECUADO TU NIVEL DE TESTOSTERONA?
Aun cuando la mayoría de los hombres comprende la importancia de la testosterona, en realidad no conoce la concentración de esta hormona en su cuerpo. Según nos explica Kehoe, todos deberían saberlo: “Esto es particularmente importante para el hombre joven que está sano y se siente bien, por lo que todos deberían hacerse un análisis de sangre para conocer sus niveles y saber cuál es el punto de referencia. Esto es, el momento en que sus concentraciones de testosterona se encuentra en su máximo”.
Eso tiene relevancia para conocer, en análisis posteriores, cuándo necesitarás comenzar a estimular los niveles de testosterona si ésta comienza a disminuir. Kehoe dice: “Algunos estudios han demostrado que los niveles de testosterona comienza a disminuir incluso desde los 21 años, aunque está comprobado que éstos declinan marcadamente al pasar de los 30 años, más o menos a razón de 1 a 2% anual”. Esto significa que cuando dicha declinación sea gradual, un hombre 40 años habrá perdido prácticamente el 10, si es que el 20% de su producción de testosterona.
¿CUÁNTO ES LO ADECUADO?
Katherine Margo, doctora en medicina y profesora adjunta en la Universidad de Pennsylvania, dice: “En términos generales, el rango normal oscila entre 300 y 1000 nanogramos/decilitro.” Si tú estás en la parte baja o no alcanzas este rango, existe la posibilidad de mejorar tu desempeño aumentando la testosterona. Te presentamos unas cuantas recomendaciones que puedes intentar desde hoy.
1.- REDUCE EL ESTRÉS.
Con frecuencia el día a día resulta una experiencia estresante, pero cuando cambias tu estilo de vida para vivir más tranquilo, sin duda mejorarán tus niveles de testosterona. Seguramente te has percatado de que cuando estás bajo mucho estrés, disminuye esa sensación “varonil”. Y lo que es más, probablemente hasta te sientas agotado o débil y te cueste trabajo concentrarte, lo que indica que tu producción de testosterona es baja.
Uno de los mejores métodos para superar el estrés y aumentar tus niveles de testosterona es descansar lo suficiente, lo cual despejara tu cabeza y te hará sentir renovado. Kehoe dice: “Las concentraciones de testosterona aumentan al dormir. De hecho, tienen a aumentar a su máximo al despertar por la mañana, lo cual se manifiesta por la clásica erección matutina”.
2.- HAZ EJERCICIO REGULARMENTE.
El ejercicio moderado y practicado regularmente es uno de los métodos más efectivos para estimular la concentración de testosterona de forma natural. Kehoe dice: “Toda actividad física puede ayudar a mejorar la producción de testosterona naturalmente, y esto incluye el levantamiento de pesas, la actividad cardiovascular y sencillamente la práctica de algún deporte. Pero si exageras en la actividad, puedes comenzar a forzar el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, y en consecuencia, tu organismo va a secretar menos testosterona. Kehoe dice: “Este es un mecanismo de defensa automático que protege tu corazón”.
14 suplementos alimenticios en el deporte
En: Suplementos alimenticios
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Conoce a detalle la función de los suplementos alimenticios para mejorar el rendimiento deportivo y alcanzar tus metas estéticas en menos tiempo.
Hablar de suplementos es hablar de ayudas ergogéneticas nutricionales, término que hace referencia a la manipulación de la dieta con suplementación a base de hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas y aminoácidos, vitaminas y otros compuestos, consumidos como polvos, píldoras o pastillas, con la finalidad de mejorar el rendimiento y favorecer el desarrollo muscular. A continuación te decimos algunos de los más importantes y como usarlos sin riesgos.
1.- Proteínas y aminoácidos
Las proteínas son el principal nutrimento relacionado con el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos corporales y los suplementos a base de éstos son populares entre los deportistas de fuerza y resistencia, para incrementar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas, y prevenir la pérdida de proteínas musculares durante ejercicios prolongados. Estamos hablando de productos en forma de polvos concentrados, o de bebidas enlatadas muy ricas en proteínas de origen lácteo, como el suero de leche y caseína, u otras proteínas de alta calidad como la albúmina de huevo y los provenientes de la soya.
El suero de leche es ideal para el desarrollo muscular, ya que por la rapidez con que sus aminoácidos llegan a la sangre después de su ingesta, promueve el crecimiento de las fibras musculares, por lo que debe ser consumido antes o después del entrenamiento con sobrecarga (pesas). Aunque algunos autores indican que las proteínas de soya también gozan de una muy buena rápida asimilación. En tanto que el caseinato calcio se caracteriza por tener proteínas de lenta digestión, que envían aminoácidos a la sangre de forma pausada y sostenida durante varias horas, convirtiéndose en el producto idóneo para consumir antes de dormir y así evitar el catabolismo muscular durante el sueño.
Modo de consumo: Se estima que los requerimientos de proteínas en deportistas de resistencia oscilan entre 1.2 y 1.4g por kilogramo de peso, mientras que en los deportes de fuerza las necesidades se encuentran entre 1.6 y 1.8g por kilogramo de peso. Siendo que algunas veces los requerimientos pueden incrementarse hasta 2g.
Precauciones: No se recomienda una ingesta mayor a 2.4g por kg de peso, ya que en mayores cantidades se ha observado destrucción de tejido muscular, en lugar del crecimiento del mismo.
2.- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (Leusina, Isoleucina y Valina)
Se trata de suplementos nutricionales utilizados para evitar la fatiga a nivel cerebral, derivada de la elevada producción del neurotransmisor serotonina en el cerebro, producto del ejercicio prolongado, ya que la combinación de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, actuarían junto con otro aminoácido llamado L-triptófano, en el retraso de la sensación de fatiga por vía nerviosa. Esta aplicación es casi estricta para deportes de resistencia y/o larga duración. Por otro lado, se ha observado que los aminoácidos de cadena ramificada también tienen aplicaciones en el deporte de fuerza, estimulando la síntesis de proteínas musculares y disminuyendo su degradación post-entrenamiento. Mientras que en ausencia de carbohidratos, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular durante la actividad física.
Dosis y modo de consumo: Habitualmente se utilizan de 1.8 a 2g después de cada entrenamiento, aunque algunos deportistas acostumbran consumir aminoácidos de cadena ramificada antes y durante sus entrenamientos. Y no existe riesgo de dopaje por su uso.
Precauciones: La dosis excesiva puede producir niveles elevados de amoniaco en la sangre, así como efectos tóxicos o alterar la absorción intestinal de agua.
3.- L-Glutamina
Es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 40 y 60% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve yun balance positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la pérdida de la masa muscular (acción anticatabólica).
Sus beneficios se extienden a la pronta recuperación del glucógeno muscular (carbohidratos como reserva de energía) tras periodos prolongados de entrenamiento. Por otro lado, se ha publicado que podría estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Sin embargo, científicamente sólo ha sido probada su capacidad de mejorar la función inmunológica en el deporte, y parcialmente su uso como promotor del desarrollo muscular.
Dosis y modo de consumo: Las dosis empleadas suelen ser de 40-50mg de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.
Precauciones: Dosis superiores a 4g son fácilmente degradadas por las células intestinales.
4.- Creatina
La creatina es un compuesto natural muy similar a los aminoácidos, que puede formarse ene l hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se encuentra en la dieta diaria en alimentos como pescado, carne y huevo. El 95% de esta sustancia ene l cuerpo se deposita en los músculos, principalmente como un compuesto cargado de energía llamado fosfocreatina, necesario para la contracción muscular.
Los estudios han identificado que su utilización retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, probablemente como resultado del aumento de la fosfocreatina muscular. Su consumo también ha mostrado claros efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia. En general, el consumo de creatina monohidrato incrementa la masa muscular o masa libre de grasa.
Dosis y consumo: Comercialmente se presenta como polvo y cápsulas. El esquema habitual de suplementación es de 20g/día durante 5 a 7 días, para cargar las reservas corporales; luego, un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 2 meses. Otros prefieren consumir 0.3g por kg de peso durante la fase inicial, y 0.03g durante la etapa de mantenimiento. Asimismo, hay estudios en los que se constatado que la ingesta de 3 a 5g administrados durante un periodo de 11 a 28 días, produce efectos similares.
Precauciones: No sobrepasar las dosis indicadas pues todavía no se han documentado sus efectos adversos. Y aún no se han demostrado sus beneficios en ejercicios de resistencia.
Datos curiosos que debes saber para tener una vida saludable
10: Número de minutos de actividad física vigorosa que, practicada regularmente, puede reducir el riesgo de una enfermedad cardiovascular, de acuerdo con un estudio efectuado por la Universidad de Belfast, En Queen.
60: Número máximo de minutos que debes entrenar con pesas ene l gimnasio. Pasado ese tiempo el cuerpo comienza a producir cortisol, que es la hormona del estrés, y por lo tanto, echa a perder cualquier intente de que aumentes musculatura.
50% que aumenta el riesgo de volverte obeso si dejas pasar más de 90 minutos desde que despiertas hasta que tomar el desayuno. Esto es lo que se desprende de un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts.
20% que disminuye la concentración de colesterol LDL (malo) si comes una toronja diaria, según científicos de Israel.
260: Número de calorías que se queman durante una hora completa de escarceo previo y de la actividad sexual en sí (una sesión de relaciones sexuales quemará más calorías).
25% de calorías que consumen los estadounidenses en forma líquida, de acuerdo con una investigación de la Universidad del Norte de California. Y hay más evidencia preveniente de un estudio efectuado por el Boletín Estadounidense de Medicina Preventiva. Según esto, los estadunidenses consumen 164ml (valor promedio, aunque hay quien consume 370ml y hasta 530ml) más bebidas azucaradas que, para empeorar las cosas, ahora son más dulces de lo que eran en 1977.
133: Número de calorías extra que contiene la comida mexicana actual, con respecto a 1977. Esto de acuerdo con un análisis efectuado por la Encuesta Nacional de Consumo Alimenticio. Misma que indica que una hamburguesa contiene actualmente 97 calorías más, mientras que las papas fritas 68 de sobra.
2,310: Número de calorías en un licuado elaborado con helado, de 907ml. Esta bomba de tiempo andando tiene 73 ingredientes de 266g de azúcar y 108g de grasa.