Entrenamiento básico integral: Desarrolla músculo y quema grasa en 6 semanas

Publicado el 31 de julio del 2011 por Didier
En: Ejercicio, Rutinas de ejercicio
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Desarrolla músculo, quema grasa y fortalece tu cuerpo en tan sólo 6 semanas, empleando movimientos compuestos.

Los ejercicios compuestos son movimientos básicos que requieren de la máxima participación de los músculos en un solo ejercicio, y el uso de varias articulaciones. De ahí que también se les conozca como ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banco y las sentadillas.

Como éstos hacen trabajar más de uno de los grupos principales simultáneamente (por ejemplo, en los press de banco intervienen los deltoides y los tríceps), también hacen trabajar más áreas del cuerpo en menos tiempo. Cada una de las rutinas se puede completar en 60 minutos, permitiendo desarrollar más musculación, quemar grasa corporal y tener más tiempo libre para otras actividades.

EL PROGRAMA DE 6 SEMANAS

Se puede hacer 3 ó 4 días a la semana para desarrollar músculo y consolidar las principales partes del cuerpo, desde las pantorrillas, hasta trapecios. Y al cabo de las 6 semanas, progresar a una rutina avanzada, o hacer unos cuantos cambios, de manera que continuamente se esté planteando un mayor desafío al cuerpo y de diferentes maneras.

[El simple hecho de emplear movimientos compuestos en tu rutina de ejercicio te da mejores resultados a cambio del esfuerzo que pones.]

11 TIPS BÁSICOS PARA AVANZAR MÁS RÁPIDO

1.- Divide el trabajo en 2 días. En el día 1 trabaja los músculos de empuje (hombros, pectorales y tríceps), los encogimientos de hombros y los abdominales. En el 2 los músculos que jalan (espalda y bíceps) junto con las piernas.

2.- Realiza la rutinas de ejercicios al menos 3 días a la semana, alternando las rutinas y descansando cuando menos 72 horas antes de repetir cualquier ejercicio.

3.- Como las rutinas se basan principalmente en movimientos compuestos en los que se requiere también la participación de grupos musculares secundarios, se trabaja una mayor masa muscular en menos tiempo.

4.- Calienta 5 minutos en la bicicleta estacionaría y completa varias series con pesas ligeras de un ejercicio en particular, antes de hacerlo con pesas más grandes. Esta serie de calentamiento en realidad es una preparación para que puedas hacer levantamientos con pesas mayores.

5.- Si no tienes mucha experiencia con los ejercicios, comienza con pesas ligeras para aprender la técnica y forma correcta, antes de intentar con pesas grandes.

6.- Elige el peso de manera que logres el rango 8 a 10 repeticiones, que es lo ideal para que el músculo crezca. En caso de que puedas completar más repeticiones empleando una pesa determinada, pero en forma perfecta es hora de agregar más peso en la siguiente serie, pues significa que éstas ya son muy ligeras para ti.

7.- Descansa de 60 a máximo 120 segundos entre cada serie. Con periodos de descanso mayores cuando hagas trabajar grupos musculares más grandes como la espalda, piernas y pectorales.

8.- Como entrenarás la mayor parte de tu cuerpo empleando dos ejercicios, cada uno se ocupará de trabajar las fibras musculares desde un ángulo distinto, empleando pesas relativamente más grandes (haciendo series apenas 8 repeticiones) en el primer movimiento, que es cuando tu nivel de energía es más alto, pero relativamente más ligeras en el segundo, para completar series de 10 repeticiones.

9.- Lo más importante es hacer cada movimiento con la forma y técnica correctas. En la mayoría de los ejercicios es importante mantener la espalda ligeramente arqueada, el pecho salid, los hombros hacia atrás, las rodillas poco flexionadas y la cabeza adelantada (pero evitando ver hacia arriba, abajo o a los lados).

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Tabatas: Bajar de peso rápido

Publicado el 17 de mayo del 2011 por Didier
En: Bajar de peso, Ejercicio
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Puedes tener más fuerza, aguantar mejor el esfuerzo y tener un mejor rendimiento cardiovascular utilizando las Tabatas.

¿Sabes qué tienen en común los salones de belleza, las tiendas departamentales y la visita a tus parientes políticos? Pues que forman parte de una larga lista de lugares que los hombres aborrecen, a lo que deberíamos agregarle la “sección para ejercicio cardiovascular”. Claro que la caminadora de banda sinfín no es la única manera de ponerse en forma; de hecho, puedes tener más resistencia y mejor desempeño atlético, al mismo tiempo que quemas montones de grasa, y en la comodidad de tu hogar, utilizando poco más de una cuerda para saltar y un juego de pesas ligeras (de 3 a 5 libras). La clave radica en la preparación. Como sucede con el entrenamiento Tabata, un mundo nuevo, para que conozcas los puntos finos de esta técnica.

Se llama Tabata dado que fue el científico japonés Izumi Tabata, con doctorado en ciencias, quien hizo popular esta práctica. Un protocolo de entrenamiento sumamente práctico, en el que se aprovecha el sistema de generación de energía explosiva del cuerpo. El secreto radica en hacer el máximo esfuerzo durante 20 y luego descansar 10, completamente un ciclo que se realiza 8 veces en total, para cada ejercicio.

Tabata descubrió que aquellos atletas que entrenaban de esta forma, no solamente incrementaban su capacidad aeróbica sino también su potencia neta. Dicho en pocas palabras, sin tecnicismos, significa que al hacer el entrenamiento Tabata dispones de más energía y fortaleza.

SALTO DE CUERDA

Hazlo bien. Saltar con los dos pies es una buena forma en empezar para quienes no están familiarizados con este ejercicio. Pero procura no caer en la trampa del “doble salto” cada vez que pase la cuerda, porque esto va a estorbarte más que a ayudarte en la sincronización de movimientos. Y conforme vayas progresando, puedes pasar al salto con una sola pierna, que cuando se hace más rápido, es como correr a velocidad en el mismo lugar, con la diferencia de que hay que subir más las rodillas, requiriéndose mucha más coordinación.

SPRINT

Hazlo bien. En cada carrera corta y en toda velocidad, procura que tu zancada sea corta y poderosa, y bracea bien para correr más rápido y quemar más calorías, manteniendo los abdominales en tensión, para estabilizar el núcleo y reducir en lo posible los movimientos innecesarios durante la carrera, a fin de evitar el desperdicio de energía.

BOXEO DE SOMBRA

Hazlo bien. Utilizando un par de mancuernas ligeras, adopta la postura del boxeador, de modo que tu lado dominante (zurdo o derecho), quede ligeramente retrasado. Con los hombros flojos, alterna el golpe de la mano izquierda con la derecha, apuntando a un blanco imaginario al nivel de tu vista, y hazlo tan rápido como puedas, sin afectar la forma correcta. Puedes utilizar golpes cortos sin extender totalmente, pero si utilizas golpes estirando más el brazo, participarán un número mayor de fibras musculares mientras te esfuerzas por acelerar o frenar la pesa en dirección del objetivo.

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Derrite la grasa y baja de peso saltando la cuerda

Publicado el 20 de diciembre del 2010 por Didier
En: Bajar de peso, Rutinas de ejercicio
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Cuando estabas en primaria, seguramente veías con desprecio a tus compañeras que se ponían a saltar la cuerda durante el recreo. Pero gracias a celebridades como Muhammed Ali y Sylvester Stallone, ahora es uno de los ejercicios obligatorios para el acondicionamiento físico de un atleta, ya que fortalece las articulaciones débiles del cuerpo, derrite mucha grasa corporal y mejora la salud de tu corazón.

Además, aumenta las probabilidades de tener unos abdominales perfectos. El entrenador Robert Belley dice: “Saltar la cuerda es una rutina de ejercicios integral que beneficia a todo el cuerpo y hace que tu núcleo trabaje fuerte, ya que tienes que utilizar los abdominales para estabilizar todo el cuerpo y ayudarte a impulsar tu peso en cada salto”.

Para aquellos que quieran aprender los secretos de la cuerda, intenten esta rutina. Hay que cambiar el paso de acuerdo al nivel de condición física, pero se recomienda hacerlo manteniéndote dentro de los rangos sugeridos.

Rutina de cuerda

• Levanta las pantorrillas unos 30 segundos para ir calentando estos músculos.
• Descansa 30 segundos.
• Salta la cuerda tan rápido como puedas durante 30 segundos.
• Descansa 30 segundos.
• Salta la cuerda tan rápido como puedas otros 30 segundos.
• Descansa 30 segundos.
• Repite el patrón de alternar descansos con saltar la cuerda rápido, un total de 15 veces.
• Haz estiramiento de los músculos de la pantorrilla durante 30 segundos al término del esfuerzo físico.

Haciendo esta rutina diariamente o al menos algunas veces a la semana podrás conseguir una mejor condición física además claro de los beneficios de bajar de peso y lucir mucho mejor.